Что нужно кушать для похудения?

Именно от питания, в первую очередь, зависит похудение — есть нужно не столько меньше, сколько правильно. Так, далее вы сможете узнать, какие продукты должны входить в ваш рацион для похудения. При этом если вы занимаетесь спортом, очень важно также правильно расписать питание после тренировки.

Что нужно кушать для похудения?

загрузка...

Как подобрать порции продуктов, чтобы похудеть?

Точно определить оптимальную порцию еды позволят следующие правила:

  • Размер порции белковой пищи (мяса или рыбы) должен быть с ладонь без пальцев.
  • Объем гарнира (каши, например) — с кулак.
  • Овощей можно съесть в 2 раза больше, чем каши.
  • Жира можно употребить за один прием с большой палец (да и то не всегда).

Полезное правило для того, чтобы есть меньше — использовать посуду меньшего размера. Хорошо наполненная тарелка диаметром 15-17 см создаст иллюзию большой порции, небольшие столовые приборы (можно даже использовать десертные) не дадут проглотить весь обед за минуту.

Правильное питание

Для сокращения объема еды многие диетологи советуют выпивать за полчаса до приема пищи стакан воды. Можно также при этом съедать ложку отрубей — клетчатка разбухнет в желудке и займет часть его объема, уменьшая аппетит и чувство голода.

Список продуктов для похудения

Если вы желаете похудеть, то можете перейти на правильное питание, ежедневный рацион которого состоит из таких продуктов, как:

  • Постное мясо и птица, любая рыба (при этом жирная морская даже приветствуется, так как рыбий жир – это Омега-3 – играет важнейшую роль в похудении).
  • Яйца (одно, максимум два в день). Яичные белки можно есть практически неограниченно, так как в них наиболее качественный и легкоусвояемый для человека белок. Количество протеина должно быть 1-1,5 г на килограмм веса.
  • Молочные продукты – также прекрасный источник белка. Не стоит выбирать совсем обезжиренные: творог хорош 5%-ный, йогурт, кефир и молоко — 1,5%. Если продуктами питания набрать нужное количество не получается, можно употреблять протеиновые коктейли. При выборе молочных продуктов поможет следующая таблица:

Содержание молочных продуктов

загрузка...
  • Овсянка (см. также — в чём её польза для похудения), греча, перловая крупа, бурый рис — источники медленных углеводов. В день их должно быть не менее 120 г, а лучше 150 г.
  • Фрукты — важным источником полезных сахаров являются фрукты, но в умеренном количестве и в первой половине дня.
  • Орехи, морская рыба, семя льна. Из масел предпочтительно оливковое, льняное, рыжиковое. Это источники жиров, без которых не усваиваются жирорастворимые витамины. Поэтому оптимальное содержание жиров в рационе ближе 50 г.
  • Все овощи, кроме картофеля, а особенно зеленые и крестоцветные (различные виды капусты, редьки). Это основной источник клетчатки.
  • Хлеб — можно ржаной, отрубной, цельнозерновой, но в ограниченном количестве, с утра.
  • Чай и кофе не запрещаются, зеленый и травяной чаи — приветствуются. Не стоит пить компоты, которые представляют собой, по сути, сладкую воду, а также соки, даже свежеотжатые, так как в них фруктовые сахара присутствуют в концентрированном виде.

Дневной рацион

В следующей статье мы подробнее поговорим о диетических продуктах для похудения.

Что есть после тренировки для похудения?

Мнения о том, что есть после тренировки для похудения, у разных тренеров и диетологов расходятся. Более-менее согласны они в одном — после силовой тренировки худеющему стоит налегать на белковую пищу. Поскольку в ходе тренировки мышцы израсходовали собственный гликоген, его запасы будут пополняться из депонированного в печени. Именно белковая пища необходима для ремонта поврежденных в процессе тренировки мышечных волокон.

Если тренировка была аэробная, наиболее целесообразно вообще воздержаться от пищи в течение 1-2 часов (насколько хватит сил), особенно, если она была во второй половине дня. По истечении этих часов рекомендуется белковый прием пищи. Если вы тренировались до завтрака, можно кушать через полчаса после занятий, и углеводы в том числе, поскольку они позволят восполнить энергию.

При этом стоит принять во внимание следующую карточку:

Что надо кушать после тренировки.

Что есть вечером и на ночь, чтобы похудеть?

Вечером человеческий организм уже не нуждается в большом количестве энергии, поэтому углеводная пища будет лишней. Самый лучший ужин — белковый. Это может быть нежирная телятина, куриная грудка, рыба или омлет с хорошей порцией овощей, приготовленных на пару или иным диетическим способом. Подойдет и творог.

Ужинать желательно не позже чем за 2 часа до сна. При этом на ночь можно выпить стакан кефира или нежирного молока. Если вы испытываете чувство голода, сделайте омлет из пары белков. Спортсмены часто употребляют на ночь сывороточный протеин. И в этом есть смысл — белок активизирует ночную выработку гормона роста, который способствует восстановлению мышц и сжиганию жира.

Также рекомендуем прочесть статью: Что можно есть на ночь худеющим, чтобы не поправиться.

Диетолог Ковальков: Что съесть, чтобы похудеть?

Наиболее подробно изучил вопрос, о том, что есть для похудения, автор популярных книг о правильном питании А. В. Ковальков. Эффективность своего метода доктор доказал на собственном опыте, избавившись от нескольких десятков лишних килограммов за полгода.

Методика похудания доктора Ковалькова

Ковальков не обещает быстрых результатов. По его мнению, здоровое похудение возможно только в темпе 150-200 г в день. При большом избыточном весе поначалу может уходить и больше, но затем процесс замедлится, но ни в коем случае не остановится, если следовать всем рекомендациям. Для достижения цели при этом не понадобится голодать, питаться ограниченным набором продуктов или считать калорийность съеденного.

Весь процесс похудения по системе Ковалькова делится на три стадии, в течение которых обязательны следующие правила:

  • Отказ от любых продуктов с гликемическим индексом более 60.
  • Ежедневная ходьба.
  • Количество воды в день зависит от индивидуальных потребностей человека, но в среднем это 1,5 л.

Подготовительный этап

Подготовительный этап длится, в зависимости от количества лишнего веса, от 2 до 4 недель. Его задача — очистить пищеварительную систему, снизить употребление продуктов, которые содержат большое количество быстрых углеводов. Уже на этом этапе потеря веса обычно составляет до 5 кг.

Вот что диетолог рекомендует в этот период:

  • Бобовые, нешлифованные злаки (например, бурый рис), яичные белки. Станут источником протеинов на стадии подготовки.
  • Отруби (до 100 г в день при отсутствии неблагоприятных реакций со стороны ЖКТ).
  • Овощи, зелень, фрукты с гликемическим индексом ниже 50, например, яблоки и грейпфруты.
  • Кедровые орехи и миндаль (в умеренных количествах есть).
  • Кисломолочные продукты низкой калорийности.

Вот таблица продуктов, с учетом ГИ:

Таблица гликемических индексов продуктов

В этот период нельзя есть:

  • Все продукты, содержащие белую муку, шлифованные злаки, картофель, овощи с высоким ГИ (морковь, свекла и некоторые другие).
  • Всё сладкое, даже разрешенные в некоторых диетах черный шоколад, сухофрукты и мед.
  • Копченые, соленые, жареные, слишком острые блюда.
  • Любой алкоголь.
  • Рыба и мясо (только на этом этапе).

Важно ввести регулярную двигательную активность, но не силовые тренировки — при облегченном рационе на них не хватит сил. Как правило, людям с избыточной массой тела лучше всего подходит ходьба или плаванье — 1 час в день.

Основной этап

Второй этап снижения веса по методу Ковалькова делится на два периода. Первый из них предназначен для перестройки обмена веществ, дальнейшего очищения пищеварительного тракта и уменьшения порций. Питание в этот период нельзя назвать достаточным и разнообразным, но длится он всего 12-14 дней. Ежедневный рацион состоит из такого набора продуктов:

  • 1 ст. обезжиренного кефира;
  • 1 ст. л. отрубей;
  • 1 ст. л. кедровых орешков на завтрак;
  • 4 яблока (или половинки грейпфрута) — по одному с интервалом в 2-3 часа;
  • 300 г овощного салата, заправленного лимоном и растительным маслом;
  • 30 г нежирного твердого сыра — это ужин;
  • 2 яичных белка в любом виде — перед сном.

При этом часовая прогулка должна быть до завтрака.

Второй период основного этапа длится от 2 месяцев до достижения желаемого результата. В общем виде рацион строится на принципах рационального питания:

  • В меню вводятся мясные и рыбные продукты (в объеме до 70 г протеина в день).
  • Правильные (медленные) углеводы должны употребляться в количестве не менее 120 г в сутки.

Медленные и быстрые углеводы

Важно питаться дробно — 5-6 раз в день, контролировать размер порций и не срываться на запрещенные продукты.

Поддерживающий этап

Третий этап системы Ковалькова имеет целью закрепление полученного результата. Можно и даже полезно ввести силовые тренировки. Лучше всего, чтобы рацион этого этапа стал привычным на всю жизнь, так как фактически это просто здоровое питание, в котором присутствуют:

  • полезные крупы (греча, бурый рис);
  • ржаной и отрубной хлеб;
  • печеный или вареный в мундире картофель;
  • любые белковые продукты животного происхождения (маложирные);
  • кисломолочные продукты и сливочное масло;
  • овощи, фрукты и ягоды;
  • орехи и растительные масла.

В процессе снижения веса по методике Ковалькова большинство худеющих привыкают регулярно двигаться (наращивая при этом объем активности), учитывать ГИ продуктов, руководствоваться принципами здорового питания.

Видео: Когда и что есть худеющим после тренировки?

В следующем видео фитнес тренер расскажет, нужно ли питаться после тренировок худеющим, и как подобрать питание:

Чтобы похудеть и в дальнейшем удерживать оптимальный вес, вовсе не нужно сидеть на жестких диетах или, наоборот, употреблять какие-то особенные продукты. Все просто — еда должна быть вкусной, питательной и здоровой. Отказаться придется только от того, что всем известно под красноречивым названием «пищевой мусор».

загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: