Одна из популярных и эффективных диет, которая хорошо себя зарекомендовала, — это низкоуглеводная диета. Она предполагает отказ от плохих (быстрых) углеводов с высоким содержанием сахара. Сохранив в питании только медленные углеводы, можно скорректировать рацион и похудеть, не отказывая себе во вкусной еде.
Что такое низкоуглеводная диета?
Исходя из названия, уже можно понять, что суть диеты заключается в сокращении количества углеводов в рационе. Многие диетологи считают именно углеводы, содержащие сахар и крахмал, главными виновниками лишнего веса. Если чрезмерное количество углеводов провоцирует лишний вес и сопутствующие болезни, то снижение углеводов должно помочь похудению.
Сколько углеводов в ежедневном рационе?
При нормальном сбалансированном питании человеку необходимо иметь в рационе до 65% углеводов. При низкоуглеводном питании количество снижается до 35%.
Более точный процент углеводов в рационе зависит от ряда индивидуальных признаков:
- исходного веса;
- физических нагрузок;
- уровня повседневной активности;
- наличия мышечной массы;
- скорости обмена веществ.
Например, если тренировки стали вашим привычным образом жизни, то можно предположить наличие мышечной ткани и более быстрый обмен. При таком состоянии можно спокойно увеличить процент углеводов, а похудение будет всё равно стабильно прогрессировать.
Какие углеводы разрешены?
Поскольку диета предполагает всё-таки небольшое наличие углеводов, нужно определиться, какие из них можно. Углеводы делятся на два типа — медленные и быстрые.
Последние как раз и являются причиной набора лишнего веса. Сахар из них поступает в кровь очень быстро, что в процессе мешает поджелудочной железе преобразовать глюкозу в энергию и сжечь её — она откладывается про запас в жиры. Кроме того, при высоком содержании в рационе быстрых углеводов провоцируются инсулиновые скачки, что приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.
Медленные углеводы действуют по-другому — их скорость всасывания более продолжительная, что позволяет организму использовать инсулин, но не преобразовывать его в отложения на боках.
35% углеводов в меню низкоуглеводной диеты должны быть медленными. Фактически это означает отказ от:
- выпечки и сдобы;
- десертов;
- алкогольных напитков;
- сахара в его обычном виде;
- фруктов с высоким гликемическим индексом;
- белого хлеба;
- белого риса.
Ключевые моменты от Клауса Обербайль
Клаус Обербайль в своей книге «Низкоуглеводная диета» изложил основные принципы такого питания. Он подчеркивает, что современный рацион включает слишком много углеводистой пищи (мучные изделия, быстрорастворимые каши и хлеб), но при этом слишком обеднён белками. Это приводит к дисбалансу и разрушению нормального функционирования организма. Лишний вес набирается всё стремительнее.
Автор утверждает, что достаточно только сократить калорийность рациона за счет удаления из меню высокоуглеводных продуктов с быстрой усвояемостью. Это трансформирует некоторые процессы в организме, в частности, тело перестроится для того, чтобы вместо углеводов использовать в качестве топлива собственные жиры. Таким образом, запустится процесс похудения.
Низкоуглеводная диета хороша тем, что:
- не требует изнурительного голодания;
- позволяет питаться вкусно и в то же время полезно;
- не предусматривает активной физической деятельности.
Таблица разрешенных продуктов на низкоуглеводной диете
Прежде чем использовать низкоуглеводную диету на практике, нужно узнать, какие из углеводных продуктов разрешены. Их калорийность напрямую зависит от гликемического индекса, который, в свою очередь, определяет скорость усвоения углеводов и поступления глюкозы в кровь.
Чем меньше гликемический индекс продукта, тем больше он подходит для диеты.
Нужно понимать, что гликемический индекс — это не абсолютная величина. Он может меняться в зависимости от ряда факторов. Например, сырая морковь обладает низким гликемическим индексом, а если её сварить, то усвоение повышается в 3 раза. Также гликемический индекс многократно повышается, если речь идет о консервации. Показатели свежего горошка и консервированного сильно отличаются не в пользу последнего.
Вот таблица продуктов, которые будут присутствовать в меню:
Чем больше в продукте сахара (фруктозы, заменителей), тем выше его гликемический индекс. Виноград считается натуральным и полезным углеводом, но его гликемический индекс слишком высок — от 60, а значит, для низкоуглеводной диеты он не подходит.
То же самое можно сказать и про рис. Казалось бы, это низкокалорийный продукт, но у белого риса очень высокий гликемический индекс — выше 70, а значит, для низкоуглеводной диеты он не подходит.
Чтобы не отказывать себе в рисе, используйте коричневый или дикий рис. Также можно применять непропаренный бурый рис и черный. Все эти разновидности риса практически не обрабатываются и сохраняют грубую клетчатку, потому у дикого и коричневого риса низкий гликемический индекс – меньше 40.
Примерное меню на неделю
Как уже написано выше, количество углеводов в рационе на диете зависит от физической активности, метаболизма и мышечной ткани. Первый вариант предусмотрен для женщин, которые занимаются фитнесом и немного наладили обмен веществ. Второй вариант меню предусмотрен для тех, в чьем расписании нет физических нагрузок и потому количество углеводов жестко нормировано.
Вариант меню при занятиях спортом
При таком питании в день вы будете получать до 60 г углеводов, но не меньше 30 г.
Понедельник
- Половина грейпфрута, 30 г черного хлеба.
- 200 г творога.
- 200 г фасоли с растительным маслом, кусок черного хлеба.
- 100 г постной курицы.
- 100 г рыбы с половиной огурца.
Вторник
- Половина апельсина, 200 г творога.
- Кусок черного хлеба.
- 200 г гречневой каши на растительном масле с половиной огурца.
- 200 г овощного салата.
- 100 г рыбы с капустой.
Среда
- Яблоко, 200 г творога.
- 100 г фасоли.
- 200 г постной курицы с черным хлебом.
- Огурец.
- 100 г рыбы с помидором.
Четверг
- Половина грейпфрута, кусок черного хлеба.
- Стакан кефира.
- 200 г коричневого риса с овощным салатом.
- 100 г творога.
- 100 г постной курицы с половиной огурца.
Пятница
- Половина апельсина. 100 г овсяной каши.
- Стакан молока.
- 200 г постной курицы с помидором.
- 100 г творога.
- 100 г рыбы с зеленым салатом.
Суббота
- Яблоко, 100 г творога.
- Апельсин.
- 100 г рыбы с овощным салатом.
- Огуречный салат.
- 100 г постной курицы с капустой.
Воскресенье
- Половина грейпфрута, 100 г творога.
- Кусок черного хлеба.
- 100 г постной говядины с огурцом.
- Яблоко.
- 100 г рыбы с овощным салатом.
Более жесткий вариант меню
В этом случае, когда физические нагрузки не предусмотрены, количество углеводов должно быть снижено до 40 г в день, но не ниже 20 г. Основной принцип заключается в том, чтобы убрать углеводный продукт из одного или двух приемов пищи.
Понедельник
- Яблоко, 150 г творога.
- Куриная грудка с половиной огурца.
- 100 г рыбы + брокколи на пару.
- 2 яичных белка.
- 200 г постной курицы.
Вторник
- Половина апельсина. 100 г гречневой каши.
- Стакан кефира.
- 200 г постной курицы.
- 100 г творога.
- 100 г рыбы с зеленым салатом.
Среда
- Половина апельсина, 30 г черного хлеба.
- 200 г творога.
- 200 г фасоли с растительным маслом, кусок черного хлеба.
- Стакан кефира.
- 100 г рыбы.
Четверг
- Половина яблока, 200 г творога.
- Стакан кефира.
- 200 г фасоли на растительном масле.
- 200 г овощного салата.
- 100 г рыбы с капустой.
Пятница
- Яблоко, 200 г творога.
- 100 г постной говядины.
- 200 г постной курицы с огурцом.
- Стакан кефира.
- 100 г рыбы.
Суббота
- Грейпфрут, кусок черного хлеба.
- Огурец.
- 200 г коричневого риса с помидором.
- 100 г творога.
- 100 г постной курицы.
Воскресенье
- Яблоко, 100 г овсянки.
- 100 творога.
- 100 г постной курицы с огурцом.
- Стакан ряженки.
- 100 г рыбы.
Независимо от выбранного варианта меню, необходимо пропить курс витаминов, пока вы придерживаетесь диеты.
Рецепты для низкоуглеводной диеты
Как именно нужно готовить блюда, чтобы они соответствовали правилам диеты, можно узнать далее:
Постная птица
Для её приготовления подготовьте:
- 100 г филе;
- пучок укропа или другой зелени;
- натуральный лимонный сок.
Готовим:
- Залить филе лимонным соком и мариновать 10 минут.
- Филе отбить.
- Запекать в духовке.
- Приправить зеленью перед подачей.
Курицу можно не только запекать, но и варить на пару. В обычной пароварке этот процесс займет 20 минут.
Постная рыба
Вам понадобится:
- 150 г филе любой рыбы;
- лимон;
- пучок петрушки;
- молотый черный перец.
Готовим:
- Лимон почистить от шкурки, порезать кусочками.
- Нашинковать зелень.
- Смешать лимонные кубики с зеленью.
- Замариновать филе в лимонной смеси 20 минут, приправив черным перцем.
- Приготовить на гриле.
Постная говядина со шпинатом
Вам понадобится на 4 порции:
- 1кг говядины;
- 300 г шпината;
- 1 лук;
- 150 г сельдерея;
- несколько зубчиков чеснока;
- крупный томат;
- порошок имбиря;
- тмин;
- растительное масло;
- стакан бульона.
Готовим:
- Сначала добавьте немного масла и поджарьте приправы.
- Добавьте в сковороду кружочки помидора и лук.
- Налейте бульон.
- Говядину нарежьте тоненькими полосками и добавьте к бульону и специям.
- Добавьте шпинат и сельдерей.
- Тушите в общей сковороде всё вместе 35 минут.
Куриная запеканка
Вам понадобится на 4 порции:
- куриные грудки — 1кг;
- 4 яичных белков;
- пучок сельдерея;
- овсяные отруби — 1 столовая ложка;
- молотый имбирь;
- 1 лук.
Готовим:
- Перетрите в мясорубке куриное мясо, сельдерей, лук.
- Непосредственно в фарш добавьте имбирь с взбитыми яичными белками.
- Заправьте ложкой отрубей.
- В форму для выпечки ровным слоем выложите весь фарш.
- Запекайте в духовке 30 минут.
Курица с овощами в горшочках
Подготовьте:
- шпинат — 400 г;
- брокколи — 400 г;
- куриные грудки — 1 кг;
- оливковое масло;
- половина стакана овощного бульона;
- 1 лук;
- яблочный сок — 1 столовая ложка;
- немного соли и перца.
Готовим:
- Все овощи предварительно промойте и высушите.
- Репчатый лук порежьте тонкими кольцами.
- В яблочный сок добавьте специи, бульон и масло.
- Куриное мясо нарежьте пластами.
- Добавьте кусочки мяса в маринад и смешайте с овощами.
- Оставьте курицу в маринаде на 20 минут.
- Равные порции разложите на 4 горшочка, закройте их фольгой. Вилкой сделайте в фольге несколько дырочек.
- Запекайте в духовке 45 минут.
Каких результатов можно добиться на низкоуглеводной диете?
Питание с низким содержанием углеводов эффективно отражается на похудении. Результаты появятся практически сразу. Это не будет стремительным похудением, так как рацион предполагает сниженное количество калорий, но не резкое сокращение. Организму потребуется какое-то время, чтобы начать использовать вместе поступающих углеводов собственные жиры, но когда этот процесс запустится, он уже не снизится.
Следить нужно не за сброшенными килограммами, а за объемами. Первые несколько дней вас обрадуют, так как спадёт отечность, появится первый прогресс в виде нескольких килограммов, но позже процесс похудения немного затормозится и это нормально, потому что резко уходит только вода, а жиры сжигаются значительно медленнее.
Нормально сбрасывать в месяц до 3-4 кг. Более быстрые результаты могут негативно отразиться на здоровье и состоянии кожи. Форсировать события нет смысла, так как намеренное сокращение углеводов в питании усугубит ситуацию, и организм всё равно возьмет своё.
Преимущество низкоуглеводного питания в том, что его можно проводить так долго, сколько нужно. Несколько месяцев к ряду при хорошем самочувствии допускаются, так как из рациона не убираются важные питательные вещества, а только бесполезные пустые калории и белый сахар.
Добившись нужного веса, нужно постараться аккуратно и планомерно увеличивать количество медленных углеводов в меню, доведя их количество до 50%.
Какие существуют противопоказания?
Независимо от состояния здоровья, перед тем как переходить на низкоуглеводное питание, нужно проконсультироваться с врачом.
Диета не допускается, если у вас:
- Сахарный диабет;
- Проблемы с почками;
- Сердечно-сосудистые заболевания;
- Болезни печени.
Подростки, беременные женщины и кормящие мамы — в зоне риска, и которым противопоказана низкоуглеводное питание.
Видео: рецепт для низкоуглеводной диеты
Посмотрите, как приготовить низкоуглеводный завтрак:
Таким образом, если вы не входите в зону риска, то можете попробовать низкокалорийную диету и использовать её в дальнейшем как основу для правильного и сбалансированного питания. Отучив себя от сладкого и мучного, а также рафинированных продуктов, можно и лишний вес сбросить, и здоровье подправить.
