↑ Наверх

Упражнения для верхней части пресса

Чтобы накачать мышцы живота, достаточно иметь коврик для фитнес-тренировок и знать лучшие упражнения на пресс. Дополнительные приспособления понадобятся для продвинутых спортсменов. Поскольку верхний пресс очень быстро приходит в нужную форму и легко восстанавливается, проблем с его тренировками не будет, если соблюдать все рекомендации и инструкции.
 
Качаем верхний пресс

Содержание:

Как качать мышцы верхнего пресса девушкам?

Специально для девушек разработан комплекс, который состоит из 6 эффективных упражнений.
 
№1. Стойка
Несмотря на кажущуюся легкость, выполнять стойку довольно сложно. Начните с 20 секунд и увеличивайте нагрузку с каждой тренировкой:
 
  1. Исходная позиция — лежа на животе;
  2. Поднимитесь на локтях, сохраняя ровную линию спины и ног;
  3. Задержитесь в таком положении и опускайтесь для отдыха на 10 секунд;
  4. Повторите задание.
 
Планка
 
№2. Скручивание
  1. Займите позицию лежа на спине. Голова приподнята, а ноги держите в висе, согнутыми в коленях под прямым углом;
  2. Отрывая лопатки от пола, подбородок тяните к груди, скручивая верхнюю часть пресса в гармошку;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Вернитесь в исходное положение.
 
Скручивание
 
№3. Прогибы
Это задание тоже кажется относительно легким, но игнорировать его не стоит, поскольку оно одно из лучших, благодаря которому можно тонизировать верхние мышцы живота:
 
  1. Лягте на пол животом, вытянув ноги и руки вдоль тела;
  2. Поднимайте вверх торс, максимально отрывая его от пола. Руки и ноги при этом тоже отводите как можно выше к потолку;
  3. Вернитесь в исходную позу после задержки в 3 секунды и повторите задание.
 
Прогибы
 
Дышите в процессе выполнения глубоко и ровно, чувствуя работу мышц живота.
 
№ 4. Комбинированные подъемы
В этом задании осуществляется подъем торса при согнутых коленях, а также с использованием гантелей. Позволяет обеспечить мышцам более детальную проработку:
 
  1. Сядьте на коврик, согнув колени, оставив торс на полу;
  2. Подтянитесь торсом к коленям, руки при этом держите ровно перед собой, не помогая ими в процессе выполнения;
  3. Опуститесь на пол;
  4. Теперь снова подтянитесь вверх, но при этом захватите рядом лежащие гантели и подтяните их к груди;
  5. Снова опуститесь на пол.
 
Выполняйте задание ритмично, но не слишком быстро. Общее количество повторов – 30 раз для новичка.
 
№ 5. Бег из позиции лежа
Внешне это задание напоминает карабканье по полу на месте:
 
  1. Опирайтесь на ладони, спину держите прямо. Одну ноги согните в колене;
  2. Резко поменяйте ноги, как бы подпрыгнув.
 
Бег из позиции лежа
 
Сделайте задание 40 раз в общей сложности.
 
Если вам пока тяжело «бегать» лежа, то вы можете облегчить себе работу, просто попеременно меняя ноги, сначала сгибая одну, возвращая ее назад и сгибая другую. Так выполнять проще и нагрузка меньше, но потом нужно стараться перейти на продвинутую версию задания.
 
№ 6. Скручивания из положения на руках
  1. Оставайтесь в том же положении, что и для предыдущего задания, — опираясь на ладони и сохраняя прямую спину;
  2. Одно колено подтяните к себе, а потом заведите его к противоположной стороне, совершая своеобразное скручивание;
  3. Вернитесь в исходную позиции и повторите для второй ноги.
 
В общей сложности вам нужно сделать так 16 раз. В продвинутой версии старайтесь отводить ноги как можно дальше, а само задание делайте медленнее. Это усилит нагрузку.

Задания на верхний пресс для мужчин

Нагрузки для мужчин должны быть повыше, чем у женщин. Вы можете начать работать сразу с небольшими утяжелителями и использовать в помощь различные тренажеры.
 
№ 1. Пресс со скамьи под углом
Для выполнения задания вам потребуется скамья под наклоном в 30 градусов:
 
  1. Расположитесь на скамье так, чтобы голова оказалась ниже ног. Закрепитесь стопами за опору. Руки держите за головой или перед собой, скрестив;
  2. Поднимайтесь вверх, чтобы коснуться локтями до колен. Это необязательно делать, но главное — почти доставать;
  3. Плавно опуститесь назад и повторите задание.
 
Пресс со скамьи под углом
 
В ходе выполнения можно использовать комбинацию легкого и глубокого подъемов. Для этого в первый подъем поднимайтесь невысоко, а во второй — доставайте локтями до колен. Это обеспечит разную нагрузку на мышцы и заставит их работать лучшее.
 
Если хотите сделать задание еще более сложным, скрестите руки на груди перед собой и в таком первоначальном положении поднимайтесь вверх. Чем выше угол наклона скамьи, тем сложнее будет делать упражнение.
 
№ 2. Сгибы вперед с грузом
Для задания потребуется тренажер:
 
  1. Расположитесь спиной к нему, став на колени, а руками схватившись за вес. Первоначально устанавливайте небольшие веса;
  2. С силой потяните вес перед собой, попробовав наклонить руки прямо к полу. У вас получится поза молитвы. Спину держите слегка скругленной;
  3. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд и плавно поднимайтесь.
 
Начните с 20 повторов и постепенно увеличивайте груз и количество повторений.
 
Пресс живота
 
№ 3. Пресс в висе с поднятыми ногами
Вам потребуется перекладина:
 
  1. Зацепитесь руками за перекладину;
  2. Подтяните вверх вытянутые ноги так, чтобы получился прямой угол;
  3. Задержитесь в этом положении несколько секунд;
  4. Вернитесь в исходную точку.
 
Повторите задание 15 раз. В дальнейшем можно использовать гантели или утяжелители, чтобы усилить нагрузку на ноги.
 
В этом упражнении задействованы все мышцы живота, так что его можно вполне назвать универсальным.
 
№ 4. Тройной комплекс с добавлением нагрузки
Это комбинированное задание из трех упражнений. Главное — не запутаться:
 
  1. Лягте на ровную поверхность, подтяните ноги в коленях, руки отведите за голову;
  2. Поднимитесь торсом вверх;
  3. Опуститесь;
  4. Возьмите в руки рядом лежащие гантели, скрестите руки на груди и снова опуститесь;
  5. Вернитесь в исходную позицию, вытяните ноги;
  6. Снова поднимитесь вверх, теперь уже с прямыми ногами и гантелями на груди;
  7. Вернитесь обратно;
  8. Повторите комплекс с самого начала.
 
Цикл выстроен так, чтобы постепенно увеличивать сложность нагрузки за один подход. В общей сложности повторите комплекс 10 раз.
 
Вообще мужчинам лучше пойти в спортзал, где можно делать куда больше упражнений для пресса, о которых мы писали в этой статье.

Как накачать мышцы живота дома?

Верхний пресс накачать у себя дома легко, поскольку для работы этих мышц необязательно иметь специальные тренажеры – достаточно поработать с собственным весом или дополнить нагрузку гантелями (бутылочками с водой).
 
Упражнение №1. Ленивый пресс
Это задание можно выполнять рано утром, еще до подъема с кровати. Найдите 2 минуты сразу после пробуждения, чтобы выполнить его. Это не гарантирует вам кубики, но упругость и тонус точно проявятся уже через пару недель:
 
  1. Лежа в кровати на ровной поверхности, приподнимите подбородок, смотря себе на ноги;
  2. Задержитесь в таком положении, испытывая напряжение в мышцах живота, на одну минуту;
  3. Полежите 5 секунд в расслаблении и повторите задание снова.
 
Начните выполнение с 3х подходов по минуте, постепенно наращивая нагрузку, следя за тем, насколько легко вам стало выполнять ленивый пресс. Если напряжения мало, то количество подходов и продолжительность выполнения задания нужно увеличить.
 
Упражнение №2. Классический пресс
Самое простое и в тоже время наиболее эффективное задание для верхних мышц живота:
 
  1. Зацепитесь ногами за край кровати. Лучше всего держать ноги согнутыми в коленях, но если у вас уже есть определенная натренированность, то держите ноги прямыми или подтягивайте их, согнутыми в коленях;
  2. Руки закиньте за голову и не помогайте ими себе в процессе выполнения задания;
  3. Поднимайтесь в спокойном темпе, заставляя напрягаться мышцы;
  4. Опуститесь в исходную позицию.
 
Повторите задание 30 раз. Со временем нагрузку нужно увеличить и усложнить себе задание утяжелителями. Также на определенном этапе нужно научиться обходиться без опоры – ноги свободно фиксируются на полу или висят в согнутом положении в воздухе.
 
Качаем пресс
 
В самом сложном варианте упражнения ноги можно поднять на небольшую высоту.
 
Упражнение №3. Косые повороты
Для выполнения этого задания вам нужно найти поверхность для того, чтобы закинуть туда ноги. Кровать или диван вполне подойдут:
 
  1. Расположитесь так, чтобы спина лежала на полу, а ноги находились на вису (упращённый вариант — в согнутом положении на полу);
  2. Руки сомкните в замок за головой;
  3. Поднимайте торс так, чтобы касаться правым локтем левого колена и левым локтем правого колена поочередно, при этом к левому локтю тянете правое колено, и наоборот (см. фото ниже);
  4. Повторите задание для каждой пары по 15 раз.
 
Косые повороты
 
В этом упражнении есть несколько вариантов выполнения. Используйте наиболее тяжелое или все сразу.
 
  • Поочередные повторы. В этом виде вы сначала делаете подъемы на пресс левого локтя к правому колену 15 раз, а потом повторяете задание для другой пары. Важно сохранять спокойный темп подъемов.
  • Парные подъемы. В ходе задания вы поднимаете сначала правый локоть к левому колену, опускаетесь, а потом поднимаете левый локоть к правому колену и снова опускаетесь. Эффективность упражнения от этого не страдает. Общее количество повторов для новичка — от 30 раз.
  • Подъемы с задержкой. В таком варианте задания вы поднимаете правый локоть к левому колену, а затем сразу без опусканий тянетесь левым локтем к противоположной стороне. Сделайте для каждой стороны по 5 раз и опускайтесь. Таким образом, вы увеличите нагрузку на мышцы живота задержкой в статичном напряжении.
 
Подробнее о том, какие упражнения для пресса можно делать в домашних условиях читайте тут.

Видео-упражнения на верхний пресс

Посмотрите наглядно, как правильно накачать мышцы живота и добиться красивого рельефа.
 

 
Накачать красивый и упругий пресс достаточно просто — регулярные упражнения на фоне правильного питания помогут довольно быстро. Найдите для себя наиболее подходящую комбинацию упражнений и выполняйте их с регулярностью, постоянно и планомерно увеличивая нагрузки. Только в этом случае вы заметите позитивный прогресс на своем животе.
Похожие записи

Комментарии (1) свернуть  |  развернуть

0
Отличные упражнения, как раз такие я и делаю, чтоб после родов собрать животик) Но я комплекс упражнений делаю, по системе тренировок Турчинской «стройная мама», очень хорошие рекомендации у нее. Плюс книжка очень мотивирующая у нее имеется
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.

© 2011-2015 Сообщество «Десять диет».

Использование материалов с сайта без разрешения автора запрещено. При цитировании ставь ссылку.

Связь с администрацией:

Лучше всего писать в ЛС, на сайте.
Личка