Какое количество калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Количество потребляемых калорий играет практически основную роль в процессе похудения. Поэтому многие диетологи рекомендуют считать калории потребляемой ежедневно пищи, уделяя особое внимание перекусам. Эффективен ли данный метод? Как правильно проводить подсчет и на какие рамки ориентироваться?

Норма калорий для разных категорий людей

Данный показатель различается не только в зависимости от пола человека, но также от его возраста и основного вида деятельности. Иногда сюда относят еще более конкретные факторы: климат, место жительства (город, деревня) и т.д..

1. Женщины. Если речь идет о малоподвижном образе жизни, когда большая часть времени проходит в сидячем положении, требуется 1300-1500 Ккал. Среднеподвижный образ — когда часть времени занята физическими нагрузками — требует больше энергии. Приблизительно 1500-1700 Ккал. Для активного образа жизни в сутки необходимо не менее 1700 Ккал. Безопасный минимум в данном случае — 1200 Ккал без наблюдения врача.
2. Девушки. Отличительная особенность данного возрастного периода — половое развитие. В ходе данного процесса организм расходует большое количество энергии, соответственно и калорий требуется больше. Вне зависимости от рода деятельности, норма калорий для девушек, чтобы похудеть, составляет 2000 Ккал.
3. Парни. Случай аналогичный с предыдущим. Но парню необходимо чуть больше калорий — 2100.
4. Мужчины. Лица, не занимающиеся физическим трудом, нуждаются в не менее чем 2500 Ккал в сутки. С частичной физической занятостью — минимум 2700 Ккал. С полностью физической занятостью — 2900 Ккал. Безопасный минимум — 1800 Ккал.
5. Подростки. К подростковому возрасту относится категория людей от 11 до 14 лет. Это — период активного роста организма. Для девочек в этот период рекомендуется не менее 2800 Ккал в сутки, для мальчиков — 3200 Ккал. И если возникает необходимость в похудении в данный период, то лучше не заниматься этим самостоятельно, так как можно нанести здоровью вред. Лучше всего обратиться к специалисту-диетологу.

Рассчитываем калории

Чтобы посчитать индивидуально необходимое для похудения количество калорий, используйте следующие вычисления, различные для женщин и мужчин:

• Женщины. 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст — 161.
• Мужчины. 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст + 5.

Данная формула позволяет рассчитать основной обмен (ОО). Т.е. количество Ккал, необходимое организму без учета дополнительных нагрузок. Следующий шаг — рассчитать реально затрачиваемые калории. Определите свой личный уровень физической нагрузки и умножьте основной обмен на соответствующий числовой показатель:

• Низкая подвижность. 1,2.
• Физические нагрузки до 3 раз в неделю. 1,375.
• Физические нагрузки от 3 до 5 раз в неделю. 1,55.
• Физические нагрузки от 5 до 7 раз в неделю. 1,725.
• Максимально высокая физическая нагрузка: тренировки дважды в день, ежедневно, изнуряющая работа и пр. 1,9.

Таким образом, если ваш ОО составляет 1400, то при физических нагрузках до 3 раз в неделю реально расходуемые калории ежедневно — 1925 (1400х1,375). Мы посчитали калории, необходимые для поддержания вашего настоящего веса. Чтобы сбросить вес, реальное количество калорий нужно уменьшить на 20% или просто умножить на 0,8. Основываясь на предыдущем примере, получается:

1925х0,8=1540

Если вам необходимо срочное похудение, допускается снижение нормы на 40%. То есть:

1925х0,6=1155

Это очень экстремальный вариант, поэтому перед срочным похудением обязательно проконсультируйтесь с диетологом. Несмотря ни на что, если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом и намерены похудеть, не рекомендуется снижать калории ниже 1500.

Как не выходить за рамки суточного объема?

Умение себя мотивировать — очень важно, но действует это далеко не всегда. Часто происходят срывы, либо мы просто забываем считать калории. Вот несколько секретов, как можно избавиться от переедания и соблюдать необходимые рамки:

1. Ешьте небольшими порциями. Это упростит задачу подсчета калорий, а также создаст эффект насыщения за счет меньшего количества продуктов.
2. Установите себе приложение для подсчета калорий на смартфон. Такие приложения — хорошие помощники в борьбе с лишним весом. Они помогают сдерживаться от срывов и фиксируют количество съеденного.
3. Замечайте, что вы едите! Часто мы между приемами пищи устраиваем по несколько перекусов, которые могут включать в себя самые разнообразные, в т.ч. высококалорийные продукты. Правильно уделять внимание каждой съеденной карамельке. Иначе подсчет будет неточным.
4. Не балуйте себя добавками. Вы можете есть маленькие порции с маленьких тарелок — но по 4-5 штук. Здесь придется собрать силу воли в кулак.
5. Предпочитайте первое — второму, обычную воду — чаю или кофе. Так вы не только снизите калории, но и очистите организм от шлаков и токсинов.
6. Выпивайте за 5-10 минут до еды стакан воды. Организм быстрее ощутит насыщение.
7. Чувствуйте свой организм. Если вы насытились половиной порции — незачем доедать её. Не стоит садиться за стол, если вы вообще не голодны.
8. Постарайтесь, чтобы в вашем холодильнике не осталось соблазнительных блюд — жирных, сочных либо очень сладких. В противном случае, соблазн всегда будет перед вами, и есть вероятность, что рано или поздно вы сорветесь.

Каких результатов ожидать?

Результаты в данном случае будут сугубо индивидуальными. В среднем за неделю уходит порядка 1 кг, в отдельных случаях — больше. Если вы употребляете намного меньше того, сколько должен употреблять человек, то возможна потеря 2 кг в неделю и более. Опасно соблюдать данный режим питания больше месяца. Поэтому чтобы продолжить питаться подобным образом, следует пройти консультацию у специалиста, достаточно ли это безопасно для вашего организма.

Суточная норма КАЛОРИЙ для женщин и мужчин (видео)

Для усиления результата добавьте к низкокалорийному питанию физические нагрузки в спортивном зале или фитнес-центре. Стоит также предупредить, что если вам необходимо сбросить много веса в как можно более коротки период, то лучше отдать предпочтение диете (жиросжигающая, кремлевская и т.д.).