Наконец-то, Весна! Здравствуйте, настали первые теплые дни! А вместе с ними, и ваше желание выглядеть и чувствовать себя лучше. Снять с себя теплые пальто и куртки и надеть более легкие одежды, такие красочные и долгожданные этой нескончаемой зимой. Вероятно, вы уже задумывались о планах на пасхальные праздники, на майские праздники, и почему бы не признаться в этом… до летних отпусков тоже недолго осталось.
Тем не менее, прошедшая зима, вероятно, оставила свой след и на вашей фигуре и на вашем душевном состоянии. Отсутствие физической активности и переедания в период зимних праздников сказываются, так что вам даже страшно взглянуть на весы.
А попытка «влезть» в прошлогоднюю одежду сродни самым изысканным методам пыток. До лета еще достаточно времени, чтобы достичь идеального для вас веса (хотя бы приблизиться к нему) без необходимости строгих диет, чтобы не голодать до физического и умственного истощения.
И не стоит пренебрегать тем, что в конце такой диеты, в отсутствие сбалансированного питания, могут быть результаты противоположные ожидаемым: можете вернуться к начальному весу и даже набрать лишние килограммы.
Звучит не слишком хорошо, да? Поэтому надо придерживаться не очень строгой диеты, наподобии гречневой, которая обеспечит вам постепенное уменьшение веса, не повлияет негативно на здоровье, а результаты будут долговременные.
Как вычислить свой идеальный вес (ИВ)?
ИВ = 50 + 0,75 (Р-150) + (Г-20) / 4
Р – рост в сантиметрах
Г — возраст
Для женщин результат умножается на 0,9.
При ожирение вес увеличивается на 20%.
При диете должен быть отрицательный баланс энергии, то есть потребляемых калорий должно быть меньше израсходованных, но без дисбаланса питательных веществ, поступающих в организм. Рекомендуется диета примерно на 500 калорий в день меньше, чем нужно человеку, тем самым убирается около 2 кг в месяц. Расчет нужных калорий делается по возрасту, половой принадлежности и физической активности.
Расход энергии, в зависимости от интенсивности физической активности:
- Низкая физическая активность (30-35калорий на килограмм веса в день.): чиновники, адвокаты, врачи, учителя, программисты, архитекторы и др.;
- Средняя физическая активность (36-40кал./кг/день): студенты, торговцы, военные, рабочие легкой промышленности;
- Высокая физическая активность (41-45кал./кг/день): спортсмены, танцоры, работники сельского хозяйства, шахтеры и др.;
- Значительные физические нагрузки (> 45кал./кг/день) некоторые виды спорта: марафон, бокс, гребля на каноэ, камнетесы, лесорубы и др.
Таким образом, зная степень физической активности и ее продолжительность можно составить количество потраченной энергии за 24 часа. Диета должна содержать: 1-1,5 грамма белков на килограмм веса, 40-45 г / день липидов от 120 до 140 г / день углеводов.
Общие рекомендации:
- Прием пищи: 4-5 в день;
- Желательно уменьшить потребление соли;
- Не увлекайтесь мучными изделиями;
- Готовьте соусы на основе бульона из нежирного мяса, приправив их йогуртом или лимоном;
- Мясо можете приправить тимьяном и чесноком, а салаты уксусом, лимоном (без масла);
- Можете пить большое количество жидкости, кроме подслащенных, газированных и алкогольных напитков.
- Разнообразьте меню, чтобы смогли держать диету дольше.
Запрещенные продукты: жирное мясо, жирная рыба (сом, карп), сало, жирная колбаса, сливки, сухие горох, фасоль, хлеб в больших количествах, картофель фри, сладости и очень сладкие фрукты (виноград, груши, изюм), масличные (семечки, орехи), алкоголь.
Пищевые продукты, которые можно употреблять (в нормальном количестве ): нежирное мясо и рыбу (окунь, треска, скумбрия), обезжиренное молоко и творог, яйца сваренные вкрутую, зелень и овощи (грибы, помидоры, редис, капуста, салат, шпинат, зеленая фасоль, кабачки), фрукты (яблоко, лимон, вишня, черешня, апельсины, мандарины, арбузы), небольшое количество растительного масла.
Более эффективная и здоровая диета это комбинированная с физическими упражнениями: ходьба (60-90 мин / день), плавание, бег, аэробика, экскурсии на море и в горы. Вы почувствуйте прилив жизненных сил и избавитесь от желания заглядывать в холодильник, как только войдете в дом.
Не рекомендуется делать больших физических усилий с самого начала диеты, с мышечными болями, усталостью, повышением аппетита и жажды, после них. Это усердие в начале диеты часто сопровождается попыткой восстановить потерянные калории в ближайшем ресторане или кафе.
