Что такое русский твист и как делать упражнение правильно?

Многие люди думают о том, как накачать пресс, чтобы покрасоваться перед другими или иметь сильные брюшные мышцы. Поэтому в данной статье мы рассмотрим эффективное упражнение. Здесь можно узнать, что такое русский твист, как правильно его выполнять, возможные вариации, а также вы найдете общие советы и рекомендации по улучшению качества тренировки.

Какие мышцы можно накачать?

Русский твист или повороты туловища – эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса благодаря тому, что оно основывается на статическом напряжении и вдобавок имеет динамические элементы (повороты).

Основная цель упражнения – развитие поверхностных и глубоких косых мышц живота. Кроме того, русский твист предусматривает участие мышц-синергистов:

• внешнего вращателя бедра;
• большой поясничной мышцы;
• квадратной мышцы поясницы;
• подвздошно-рёберной мышцы.

Среди стабилизаторов, участвующих при выполнении поворотов туловища, отмечают:

• большую ягодичную мышцу;
• группу разгибателей позвоночника;
• большую (в основном напряжение идёт на стернальную и ключичную головки) и малую грудные мышцы;
• трапецию (мышечные волокна средней и нижней трети);
• трехглавую мышцу плеча;
• ромбовидные;
• среднюю и заднюю дельтовидные мышцы.

Плюсы упражнения

Среди всех преимуществ упражнения стоит отметить, что человек при его выполнении:

• Развивает силу косых мышц живота и других составляющих брюшного пресса.
• Развивает мышцы кора.

Мышцы кора – отдельная группа мышц, отвечающая за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника.

• Формирует кубики.
• Вырабатывает осанку.
• Постепенно получает более узкую талию.
• Укрепляет низ спины.
• Улучшает общую координацию тела.

Техника выполнения

Русский твист – упражнение средней степени тяжести и не требует особого уровня подготовленности. Но опытные тренеры настоятельно советуют обращать внимание даже на мелочи, чтобы рассматриваемое упражнение принесло желаемые плоды в кратчайшие сроки. Для правильного выполнения упражнения необходимо:

1. Приготовить площадку для тренировки. Чтобы сделать это, стелим коврик на пол и садимся на него. При этом нужно понимать, что во время выполнения русского твиста только ягодицы будут нам точкой опоры.
2. Напрячь прямые мышцы живота и оторвать от поверхности ноги и туловище. Нижние конечности должны быть незначительно согнуты в коленных суставах, а верхние – выпрямленные и сведённые перед корпусом. Последний по отношению к плоскости тела нужно держать прямым и под некоторым углом. Вот мы и заняли исходное положение, сохраняя которое человек получает стойкое статическое напряжение на группу мышц брюшного пресса.
3. Перейти к динамическим движениям. Для этого вдыхаем и, не изменяя положения нижних конечностей, выдыхаем с поворотом корпуса вправо. На момент задерживаемся в одной точке и прожимаем мышцы живота. После возвращаемся в исходное положение и делаем идентичное движение, но уже в левую сторону. Повторяем необходимое количество раз.

Наглядно увидеть, как правильно исполнять описанные выше движения, вы можете в данном видео.

Вариации

Чтобы повысить интенсивность напряжения, используются различные вариации русского твиста:

• Выполнение упражнения с зафиксированными ногами. Суть упражнения состоит в том, что напарник либо приспособление, которое поможет обездвижить нижние конечности выполняющего повороты, позволит последнему сосредоточиться на более интенсивных движениях корпуса.
• Выполнение с подъёмом колена. Эта вариация позволяет незначительно, но усложнить упражнение. При выполнении поворота в сторону, человеку необходимо поднести ближе к корпусу и отвести в сторону, противоположную рукам, колено той же половины тела. Дополнить повороты туловища также можно «велосипедом».
• Русский твист на фитболе. Для выполнения ложимся спиной на мяч, расставляем стопы шире уровня плеч, чтобы они ровно и плотно стояли на поверхности. Колени сгибаем под прямым углом, руки вытягиваем перед корпусом. Далее выполняем повороты туловища.

При выполнении последней вариации стоит помнить о том, что фитбол стоит прокатывать через заднюю часть плеч, а конечную амплитуду позволит определить параллельное положение рук к полу. Для этой разновидности упражнения характерна большая безопасность по отношению к позвоночному столбу.

• Выполнение с дополнительным отягощением. Для большего усложнения можно брать в руки небольшие гантели, блины от штанги, гирьки либо другие удобные для удерживания на вытянутых руках утяжелители. Если решились брать значительный вес, согните руки в локтевых суставах для более простого выполнения.
• Русский твист с поворотами таза вместо туловища. Данная вариация используется для смещения центра напряжения на нижнюю часть брюшного пресса. При занятии исходного положения корпус теперь будет на поверхности, а ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах под прямым углом. Чтобы поддерживать равновесие, руки можно развести в стороны. Далее отводим колени, как делали это с туловищем, в левую и правую стороны. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась.
• Русский твист с Т-штангой. Выполняют в положении стоя, с присогнутыми в коленных суставах ногами, располагающимися на ширине плеч. Т-штангу в исходном положении держим ровно перед собой на прямых руках. Гриф при этом удерживаем за тот конец, ближе к которому располагаются блин/блины. Помним, что выполнять упражнение стоит с выпрямленной спиной, без прогибов в области поясницы, держим мышцы брюшного пресса в постоянном (статическом) напряжении. Руки со штангой переводим в стороны до крайней возможной точки, скручивая корпус и бёдра.

Общие правила и рекомендации

Чтобы получить как можно больше от упражнения, стоит придерживаться таких рекомендаций:

1. При выполнении русского твиста не раскачивайте корпус вперёд-назад, старайтесь держать его ровно.
2. Достигнув конечной точки, задержитесь на пару секунд и произведите пиковое сокращение, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса.
3. Ноги держите на весу, не опуская их на пол.
4. Выбрав низкий уровень наклона туловища, можно достигнуть максимального напряжения на нужные группы мышц. Главное – сохранять этот угол на протяжении всего подхода.
5. Чтобы провести больше повторений, вам следует правильно ритмично дышать.
6. Если ощущаете прогресс – используйте утяжелители.
7. Начинайте выполнять русский твист с 4 подходов по 20 повторений (20 сгибаний на каждую сторону).

Распространённые ошибки и техника безопасности

Русский твист могут делать абсолютно все – и опытные спортсмены, и новички. Ошибки и травмы случаются редко, но, чтобы обеспечить максимальную безопасность и правильность выполнения, стоит помнить, что:

1. Отклонение головы назад во время выполнения упражнения может привести к перераспределению напряжения и растяжению мышц шеи.
2. Прижимание подбородка к груди может оказывать тот же эффект, что и в ситуации выше.
3. Выполнение русского твиста не рекомендуется для людей, которые имеют проблемы со спиной различного происхождения. Как и в первых двух случаях, повороты туловища могут нанести вред позвоночному столбу и осанке человека.

Во избежание ошибок первые тренировки рекомендуется проводить под наблюдением тренера или более опытного спортсмена.

Несмотря на то, что существует множество различных упражнений на развитие мышц брюшного пресса, русский твист считается одним из лучших, ведь он позволяет акцентировать напряжение и повысить либо снизить интенсивность нагрузки благодаря широкой вариативности.