Жировые отложения в области коленей – одна из основных проблем, с которой сталкиваются женщины, страдающие от лишнего веса. Для того чтобы сделать ноги стройными в первую очередь необходимо похудеть в коленях. Добиться этой цели можно, применив комплексный подход из диет и упражнений.
Причины жира на коленях
Жировые отложения в области коленей возникают по четырем причинам:
- неправильное питание – характеризуется употреблением большого количества углеводов, продуктов с высоким содержанием сахара, жареных и жирных блюд, в результате чего возникает избыток калорий;
- замедленная работа пищеварительной системы – чаще всего возникает с возрастом, но может быть и у молодых людей (сопровождается общим набором веса);
- наследственность – подобная проблема передаётся в основном по женской линии, из-за чего человек поправляется даже при здоровом питании;
- сидячий образ жизни – данная причина может быть связана не только с работой, но и недостаточной физической активностью.
Независимо от причин для каждого человека реально избавиться от жира в коленях, приложив необходимые усилия.
Каким должно быть питание?
Сбалансированный режим питания – одно из основных условий, обеспечивающих нормализацию веса. Его необходимо соблюдать, даже если образование жировых отложений в области коленей вызвано другими причинами.
Диетический режим питания включает:
- минимизацию употребления соли;
- исключение из рациона жареных, жирных и копчёных блюд, газированной воды;
- уменьшение объёма порций;
- увеличение частоты приёмов пищи;
- употребление пищи не позднее чем за три часа до сна.
Диета для похудения основывается на балансе между белковой и овощной продукцией. Рацион должен состоять из:
- молочных продуктов;
- свежих овощей и фруктов;
- сухофруктов.
Рекомендуется исключить из рациона продукты, содержащие сахар. Чтобы возместить потребность организма в сладком, следует употреблять мёд.
Нельзя использовать для похудения жёсткие диеты. Они дают минимальный эффект, и способны нанести организму серьёзный вред.
Классические упражнения для красивых коленей
Классическая тренировка для устранения жира в коленях включает шесть упражнений:
- упражнение “Велосипед”;
- приседания;
- приседания с выпрыгиванием;
- выпады;
- подъём на платформу;
- прыжки на тумбу.
Частота выполнения упражнений определяется индивидуально. В среднем для получения эффекта достаточно трёх занятий в неделю.
Упражнение “Велосипед”
Данное упражнение задействует все мышцы коленного сустава, а также дополнительно их прорабатывает. Несмотря на нагрузку, мышцы ощущают незначительное напряжение, благодаря чему риск получить травму минимален. Упражнение часто назначается людям, проходящим реабилитацию после переломов, растяжений, и других повреждений аналогичного типа.
Тренировка выполняется по следующей системе:
- принимается положение лёжа на спине;
- поясница прижимается к полу, руки закидываются за голову, плечи незначительно приподнимаются;
- ноги поднимаются под острым углом, колени сгибаются.
Выполнив необходимые условия по принятию правильного положения, можно переходить к кручению воображаемых педалей велосипеда. Чем выше темп вращательных движений, тем больший эффект оказывает упражнение. Данное упражнение рекомендуется делать вечером.
Приседания
Одно из самых эффективных упражнений при занятии спортом. Оно не только устраняет жир с коленей, но также укрепляет мышцы, создает рельеф ягодиц и бёдер. Чтобы выполнять приседания правильно, необходимо:
- встать ровно, поставить ноги на ширине плеч, а ступни – в параллельном положении;
- ладони положить на талию или поднять к голове;
- присесть, сгибая ноги под прямым углом, не опуская таз до конца, после чего принять исходное положение.
Глубокие приседания чреваты травмами при минимальном эффекте, поэтому их выполнять не рекомендуется.
Упражнение делается по три подхода через день. Количество раз в одном подходе регулируется индивидуально.
Узнать о том, какие ошибки допускаются во время приседаний, и как выполнять упражнение без риска получить травму, можно, посмотрев данное видео:
Приседания с выпрыгиванием
Это упражнение в отличие от классических приседаний оказывает большую нагрузку и эффект без повышения риска получения травм. В упражнении используются ноги и руки. Приседания с выпрыгиванием выполняются по следующей технике:
- принимается ровное положение стоя, ноги расставляются шире плеч с незначительно развернутыми наружу носками;
- делается неглубокое приседание;
- из приседа делается неспешный прыжок вверх.
Руки в момент подпрыгивания выбрасываются над головой или за спину. Первый вариант считается более эффективным. Приседания с выпрыгиванием выполняются в три подхода. Количество раз в подходе регулируется самостоятельно.
Выпады
Данное упражнение применяется для проработки ягодичных мышц и коленного сустава. Система выполнения выпадов следующая:
- принимается ровное положение стоя, ноги устанавливаются на ширине плеч;
- делается шаг вперёд со сгибанием ноги в колене (спина при этом остаётся в ровном положении);
- через несколько секунд принимается исходная стойка, после чего выполняются те же действия со второй ногой.
Производится по три подхода на каждую ногу. Нельзя сгибать колено под острым углом, поскольку это создаёт риск получения травмы.
Подъём на платформу
Данное упражнение выполняется при помощи специальной спортивной платформы. Оно рассчитано на тренировку коленей, ягодиц и бёдер. Правильное выполнение предусматривает следующую систему:
- принимается прямое положение стоя рядом с платформой;
- на платформу под прямым углом ставится одна нога, и производится подъём по аналогии с лестничными ступеньками;
- выполняется спуск на ту же ногу, после чего аналогичные действия проводятся со второй ногой.
При использовании гантелей руки держатся в прямом положении вдоль туловища. На начальном этапе не рекомендуется использовать утяжелители.
Прыжки на тумбу
Одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Прыжки на тумбу используются для нагрузки ягодичных и бедренных мышц. Для выполнения упражнения понадобится специальная спортивная скамья, или прочная устойчивая табуретка высотой сорок сантиметров.
Прыжки выполняются одновременно обеими ногами. Для равновесия в момент толчка производятся взмахи руками. После этого делается обратный прыжок в исходное положение. Упражнение повторяется не менее десяти раз. Количество подходов распределяется индивидуально.
Научиться правильной технике выполнения прыжков на тумбу без риска получения травмы ног можно, посмотрев данное видео:
Упражнения для укрепления связок колена
Укрепление связок необходимо для снижения риска развития различных заболеваний и предотвращения травм. Связки укрепляются путём коррекции образа жизни, питания, и выполнения физических упражнений.
Список упражнений, используемых для укрепления связок и суставов, включает:
- поочерёдное поднятие ног к груди со сгибанием в колене в положении стоя;
- поочерёдные круговые движения ног в воздухе с локализацией напряжения мышц в области колена в положении стоя;
- сгибание ноги в колене с движением носка к ягодицам в положении стоя (рекомендуется опираться на кровать или стену в момент выполнения);
- поочерёдную стойку на одной ноге с закрытыми глазами (усиливает нагрузку на мышцы и улучшает координацию);
- движение ступней по схеме «вперёд-назад» в положении сидя с вытянутыми ногами;
- прыжки со скакалкой.
Некоторые люди также используют ходьбу на коленях. Но мнения врачей касательно пользы данного упражнения разнятся.
Для достижения максимального эффекта рекомендуется совмещать упражнения по укреплению связок с тренировками для разработки мышц ног.
Велотренажер
Велотренажер – кардиотренажер, предназначенный для сжигания большого количества калорий. Данный прибор рекомендуется при наличии жировых отложений на ногах, животе и спине. Существуют два вида велотренажеров: вертикальный и горизонтальный.
Для похудения рекомендуется первый вариант, поскольку он комплексно воздействует на мышцы ног, пресса и спины. Горизонтальный велотренажер рассчитан исключительно на проработку мышц ног.
Занятия на данном тренажере рекомендуется проводить ежедневно, совмещая с силовыми тренировками. Длительность занятия должна составлять около часа. Прежде чем заниматься на велотренажере, необходимо:
- проверить в больнице состояние связок и коленных суставов (велотренажер противопоказан людям с больными ногами);
- провести настройку тренажера (если высота сиденья не будет позволять полноценно разгибать ноги, возникает риск получить травму);
- индивидуально проконсультироваться с врачом по поводу допуска к кардиотренировкам.
Совмещая занятия на велотренажере со сбалансированным питанием, можно сбросить от 3 килограммов жировых отложений.
Плавание
Плавание – одно из самых полезных упражнений для проработки практически всех мышц и похудения. Данный вид спорта является наиболее безопасными для здоровья, а также позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему.
Плавание делает мышцы эластичными, благодаря чему они могут выдерживать высокие нагрузки. Для повышения метаболизма и сжигания большого количества калорий, необходимо интенсивно заниматься в бассейне. Жиросжигающая тренировка включает плавание на высокой скорости с короткими перерывами на отдых.
Поможет избавиться от жировых отложений и регулярные занятия аквааэробикой. Похудение будет происходить постепенно, потому на занятия необходимо ходить не менее года.
Обёртывания
Обёртывания – способ похудеть в коленях с минимальными физическими нагрузками. Они могут выполняться самостоятельно в домашних условия. Чтобы проводить обёртывания, потребуется пищевая плёнка и специальные составы. Данная техника выполняется по следующей схеме:
- на область с жировыми отложениями наносится специальный состав, купить который можно в аптеке (из морских водорослей, голубой глины или медово-горчичной смеси);
- ноги оборачиваются пищевой плёнкой (при её отсутствии можно использовать шерстяной шарф);
- с компрессом необходимо ходить в течение 40 минут, после чего снять его.
По истечении данного периода необходимо принять сидячее положение, и провести в нём около получаса. Процедура обёртывания завершается нанесением на ноги увлажняющего крема.
Жировые отложения в коленях не только портят фигуру, но и выступают в качестве причины развития различных заболеваний. Чтобы похудеть в коленях, достаточно применить комплекс, сочетающий сбалансированное питание и физические нагрузки. Но для сохранения эффекта следует придерживаться здорового образа жизни на регулярной основе.
