Что такое интервальный бег?

Интервальный бег достаточно распространенный вид тренировки. Он нашел применение и у спортсменов, и у людей желающих обрести красивую фигуру. Его название говорит само за себя. Тренировка заключается в чередовании степени нагрузок, ограниченных интервалами. Рассмотрим подробнее все тонкости.

Что такое интервальный бег?

загрузка...

Действие на организм и правила бега

Достоинства:

  1. Интервальные тренировки бег помогают сжечь больше калорий по сравнению с равномерным бегом.
  2. Укрепляет мышцы, в том числе ягодичные и икроножные.
  3. Помогает улучшить сердечно-сосудистую систему.
  4. Развивает выносливость.
  5. Интервальный бег для похудения можно выполнять как на улице, так и на беговой дорожке.

Противопоказания:

Конечно, достоинства ласкают слух, но существует ряд противопоказаний, при которых вы не сможете заниматься данным видом спорта.

  1. Травмы позвоночника, суставов.
  2. Варикозное расширение вен.
  3. Заболевания сердца и сосудов.

Основные правила и рекомендации

  1. Занятия включают 5-15 циклов. Один цикл может длиться от 6 минут до двух часов.
  2. Необходимо обязательно провести разминку, разогрев максимально мышцы. Разминку делаете два раза: первый до бега, второй после выполнения бега.
  3. Подобного бега достаточно 3 раза в неделю, не переусердствуйте.
  4. Питание перед тренировкой является обязательным условием, кушайте за два часа до занятий.
  5. Дыхание при беге должно быть равномерное, если оно сбивается, то сбавьте скорость.
  6. Чтобы не отвлекаться на посторонние шумы, бегите под приятную позитивную музыку.
  7. Место для тренировки может быть различным, но если есть возможность, отдайте предпочтение лесу или парку, с большим количеством насаждений вокруг. Обилие свежего воздуха благоприятно сказывается на организме.
  8. Питайтесь здоровой пищей, если хотите, чтобы тренировки дали результат.

Программа тренировок

Различают три вида интервального бега:

  1. Повторный бег. Подобная программа рассчитана на длинные дистанции, речь идет о нескольких километрах. Весь путь делится на равные отрезки и пробегается со скоростью, зависящих от индивидуальных особенностей человека. Возьмите для начала дистанцию в 4 км и разбейте её на промежутки по 1 км. После каждого километра отдыхайте, вернув дыхание в прежний ритм, и возвращайтесь к бегу. Всего получится 4 отрезка по 1 км. Вы можете увеличить дистанцию, если чувствуете, что справляетесь с нагрузкой.
  2. Интервальный спринт. Данный вид помогает развить выносливость и скорость. Вы чередуете быструю и медленную скорость на дистанции. Пробегите 1-2 км, разбив общую протяженность дистанции на участки по 200 метров. Причем первые 200 метров вы пробегаете в среднем темпе трусцой, а следующие 200 метров в быстром темпе, и так чередуйте всё расстояние.
  3. Темповый бег. Считается самым сложным видом, так как он основан на постоянном увеличении скорости на отрезках. Разделите 1 км на участки по 200 метров, каждый участок старайтесь пробежать быстрее, чем предыдущий.

Выберите для себя подходящий вариант или пробуйте каждый. Когда один вид надоест, можно перейти на другой. Так, у вас всегда будет возможность разнообразить тренировки.

загрузка...

Полезно знать:

Интервальный бег на беговой дорожке

Интервальным бегом для похудения не всегда можно воспользоваться. Например, зимой начинающему бегуну сложно и небезопасно бегать, учитывая такое время года. Тогда на помощь приходит интервальный бег на беговой дорожке. Приведем программы тренировок для этого случая:

  1. Бегайте 1 минуту в привычном темпе, затем 3 минуты уделите быстрой ходьбе или бегу трусцой.
  2. Начните с минутной ходьбы, затем переходите к бегу трусцой, бегите 5 минут. На последнем этапе перейдите на быстрый 8 минутный бег.

Как проводить тренировки (видео)

В мотивационном сюжете рассказывается про то, как делать разминку, правильно ставить ноги и как бегать в разных темпах.

Вы можете сами придумать программу интервального бега на беговой дорожке или бега на улице. При соблюдении всех правил изложенных в статье вы постигните основы интервального бега и добьетесь результатов. Желаем удачи!

загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: