Интервальный бег достаточно распространенный вид тренировки. Он нашел применение и у спортсменов, и у людей желающих обрести красивую фигуру. Его название говорит само за себя. Тренировка заключается в чередовании степени нагрузок, ограниченных интервалами. Рассмотрим подробнее все тонкости.
Действие на организм и правила бега
Достоинства:
- Интервальные тренировки бег помогают сжечь больше калорий по сравнению с равномерным бегом.
- Укрепляет мышцы, в том числе ягодичные и икроножные.
- Помогает улучшить сердечно-сосудистую систему.
- Развивает выносливость.
- Интервальный бег для похудения можно выполнять как на улице, так и на беговой дорожке.
Противопоказания:
Конечно, достоинства ласкают слух, но существует ряд противопоказаний, при которых вы не сможете заниматься данным видом спорта.
- Травмы позвоночника, суставов.
- Варикозное расширение вен.
- Заболевания сердца и сосудов.
Основные правила и рекомендации
- Занятия включают 5-15 циклов. Один цикл может длиться от 6 минут до двух часов.
- Необходимо обязательно провести разминку, разогрев максимально мышцы. Разминку делаете два раза: первый до бега, второй после выполнения бега.
- Подобного бега достаточно 3 раза в неделю, не переусердствуйте.
- Питание перед тренировкой является обязательным условием, кушайте за два часа до занятий.
- Дыхание при беге должно быть равномерное, если оно сбивается, то сбавьте скорость.
- Чтобы не отвлекаться на посторонние шумы, бегите под приятную позитивную музыку.
- Место для тренировки может быть различным, но если есть возможность, отдайте предпочтение лесу или парку, с большим количеством насаждений вокруг. Обилие свежего воздуха благоприятно сказывается на организме.
- Питайтесь здоровой пищей, если хотите, чтобы тренировки дали результат.
Программа тренировок
Различают три вида интервального бега:
- Повторный бег. Подобная программа рассчитана на длинные дистанции, речь идет о нескольких километрах. Весь путь делится на равные отрезки и пробегается со скоростью, зависящих от индивидуальных особенностей человека. Возьмите для начала дистанцию в 4 км и разбейте её на промежутки по 1 км. После каждого километра отдыхайте, вернув дыхание в прежний ритм, и возвращайтесь к бегу. Всего получится 4 отрезка по 1 км. Вы можете увеличить дистанцию, если чувствуете, что справляетесь с нагрузкой.
- Интервальный спринт. Данный вид помогает развить выносливость и скорость. Вы чередуете быструю и медленную скорость на дистанции. Пробегите 1-2 км, разбив общую протяженность дистанции на участки по 200 метров. Причем первые 200 метров вы пробегаете в среднем темпе трусцой, а следующие 200 метров в быстром темпе, и так чередуйте всё расстояние.
- Темповый бег. Считается самым сложным видом, так как он основан на постоянном увеличении скорости на отрезках. Разделите 1 км на участки по 200 метров, каждый участок старайтесь пробежать быстрее, чем предыдущий.
Выберите для себя подходящий вариант или пробуйте каждый. Когда один вид надоест, можно перейти на другой. Так, у вас всегда будет возможность разнообразить тренировки.
Полезно знать:
Интервальный бег на беговой дорожке
Интервальным бегом для похудения не всегда можно воспользоваться. Например, зимой начинающему бегуну сложно и небезопасно бегать, учитывая такое время года. Тогда на помощь приходит интервальный бег на беговой дорожке. Приведем программы тренировок для этого случая:
- Бегайте 1 минуту в привычном темпе, затем 3 минуты уделите быстрой ходьбе или бегу трусцой.
- Начните с минутной ходьбы, затем переходите к бегу трусцой, бегите 5 минут. На последнем этапе перейдите на быстрый 8 минутный бег.
Как проводить тренировки (видео)
В мотивационном сюжете рассказывается про то, как делать разминку, правильно ставить ноги и как бегать в разных темпах.
Вы можете сами придумать программу интервального бега на беговой дорожке или бега на улице. При соблюдении всех правил изложенных в статье вы постигните основы интервального бега и добьетесь результатов. Желаем удачи!
