Если вы всеядны, то есть обычно употребляете в пищу продукты растительного и животного происхождения, включая молоко и его производные, яйца, рыбу, птицу, мясо, переход на веганское меню даже на неделю приведет к заметному снижению веса. Вкусные рецепты позволят поддерживать богатый рацион.
Почему можно похудеть на овощной диете?
Если 7 дней придерживаться овощного меню, можно похудеть по таким причинам, как:
- Резкое изменение рациона, которое заставит организм срочно перестраивать обменные процессы (если вы вполне здоровы, такие встряски иногда полезны).
- Значительное уменьшение калорийности рациона.
- Чистка ЖКТ при помощи пищевых волокон, содержащихся в большом количестве в овощах и фруктах.
- Улучшение перистальтики кишечника, вывод шлаков и токсинов.
Кроме того, ваша пищеварительная система получит возможность отдохнуть, ведь продукты животного происхождения не только более калорийны, но и требуют гораздо больше энергии на переваривание и усвоение. Как правило, овощная диета приносит ощущение легкости, ведь растительные продукты не задерживаются надолго в ЖКТ.
Не всем такое питание пойдет на пользу. Отказаться от временного перехода на овощное меню придется тем, у кого есть какие-либо заболевания пищеварительного тракта, ведь многие овощи повышают газообразование в кишечнике либо плохо перевариваются в желудке с нарушенной в ту или иную сторону кислотностью.
Какие бывают овощные диеты?
Самый строгий вариант овощной диеты — питание исключительно овощами. Но даже в этом варианте желательно разрешить себе употребление в день:
- пару яблок;
- до 100 г цельнозернового хлеба;
- по горсти орехов и семян;
- около 30 г растительного масла.
Готовить желательно диетическими способами – на пару или гриле, варить, запекать, тушить.
Более вкусная и сытная разновидность диеты основывается на употреблении не только овощей, но и фруктов. Конечно, важно обеспечить поступление в организм полезных жиров. Для этого не забывайте об орехах и семенах, но не злоупотребляйте ими, так как по калорийности они превосходят любые продукты, кроме чистых жиров.
Нужно так построить свой рацион, чтобы фрукты есть в первой половине дня, когда организм нуждается в энергии, а ближе к вечеру питаться исключительно овощами. Также обратите внимание на классическую фруктовую диету.
Можно, конечно же, ввести в овощную диету разного рода послабления, которые позволят избежать срыва или продержаться на ней дольше недели или двух. Некоторые добавляют к овощному питанию молочные продукты раз в день или через день. Кто-то ради поступления белка позволяет себе яйца — также с различной периодичностью, а кто-то употребляет также рыбу или птицу. Например, можно строить рацион на основе овощей, но через день перед силовой тренировкой или тяжелой физической работой — позволять себе белковые продукты животного происхождения.
Чем хороша овощная диета — отсутствием резких ограничений, возможностью подстроить ее под свои предпочтения, потребности и ритм жизни. Главное, сохранить основной принцип — овощи в основе рациона. Чем меньше послаблений и отступлений, тем строже и эффективней получится диета.
Меню на неделю овощной диеты
В следующей таблице представлен вариант меню на неделю для диеты, допускающей употребление фруктов и яиц:
Такая диета наиболее сбалансирована по макро- и микроэлементному составу.
Рецепты для овощной диеты
Многим веганский рацион кажется скудным и невкусным, особенно зимой, когда овощные прилавки не блещут изобилием. Однако даже в холодное время года из самых обычных овощей, произрастающих в наших широтах, можно приготовить массу вкусных и полезных блюд. Конечно же, летом и осенью овощная диета будет гораздо более разнообразной, поэтому есть смысл практиковать ее в сезон.
Составляя меню, воспользуйтесь представленными ниже рецептами.
Салаты
Из летних овощей:
- Томаты, огурцы, сладкий перец нарезать ломтиками средней величины.
- Несколько листьев салата порвать крупно.
- Добавить измельченную зелень, небольшую луковицу полукольцами.
- Выдавить через чесночницу один крупный зубок чеснока.
- Соль и молотый черный перец — по вкусу.
- Заправить душистым подсолнечным маслом. Семечки подсолнечника и/или тыквы сделают салат более сытным и придадут оригинальный вкус (их желательно предварительно замочить на пару часов).
Важно: семена льна целиком не перевариваются и выводятся из организма в неизмененном виде. Чтобы обогатить рацион весьма ценными Омега-3, семена льна нужно перед добавлением в салат измельчить в кофемолке. Еще нюанс: Омега-3 разрушаются при контакте с воздухом за 15 минут, поэтому салат нужно съесть сразу же.
Если в своей диете вы допускаете употребление молочных продуктов, можно к овощам добавить творог или брынзу — тогда получится практически греческий салат (стоит дополнить оливками). Польза от этого блюда многократно возрастет, если добавить в него кунжут и семя льна.
Из капусты
- Основой этого блюда может стать любая капуста: бело- или краснокочанная, пекинская, савойская, кольраби и пр. Пекинскую или савойскую капусту режут крупно, белокочанную шинкуют не слишком мелко, а вот краснокочанную лучше тоньше.
- К ней можно добавить один или несколько из следующих ингредиентов, натертых на крупной терке: морковь, сырая тыква, зеленое яблоко, сельдерей корневой, топинамбур, огурец, кабачок. Более грубые овощи желательно присолить и слегка помять руками.
- Листья любого салата (кресс, латук и т. п.), шпинат, зеленый лук, зелень петрушки и укропа, а также любые другие травы сделают ярче вкус и аромат блюда.
- Заправить можно лимонным соком и растительным маслом. Также не помешает кунжут и семя льна как источники кальция и ценных жирных кислот.
Рецепт вкусного и простого салата из пекинской капусты, яблок, апельсина и лимона:
Из редьки
Разнообразить овощное меню, особенно зимой, когда доступны только овощи длительного хранения, поможет вкусный и полезный салат из редьки. Зеленая маргеланская, розовая, белая, дайкон — подойдет любая, даже черная (но это уже «на любителя», она грубовата):
- Редьку следует натереть на крупной терке или нарезать тонкой соломкой.
- Добавить к ней можно измельченные таким же образом следующие овощи: морковь, сырая тыква, зеленое яблоко, сельдерей корневой, топинамбур, огурец, кабачок, а также любые листовые и зелень.
- Не забывайте про кунжут и льняное семя. Присолить и заправить растительным маслом или заправкой.
Рецепт из редиса, дайкона и свежего лука в видео:
Заправки к салатам
Рецепт домашнего майонеза:
Если вы допускаете в диете употребление яиц, вполне можно раз в день побаловать себя салатиком с домашним майонезом. А готовить его так:
- В чашу блендера разбить яйцо.
- Добавить столовую ложку лимонного сока или уксуса.
- Присыпать по половине чайной ложки сахара, соли и горчичного порошка.
- Взбивать, постепенно доливая растительное масло до тех пор, пока соус не станет густым.
Конечно же, домашний майонез весьма калорийный (до 700 Ккал на 100 г), поэтому его употребление нужно строго контролировать.
Рецепт с семенами подсолнечника:
Заменить классический майонез в салате можно соусом из семян подсолнечника:
- Сырые подсолнечные семечки (1 стакан) залить чистой холодной водой так, чтобы они были едва покрыты.
- Оставить минимум на 2 часа (лучше на ночь).
- Переместить в блендер, добавить столовую ложку лимонного сока или уксуса.
- Присыпать по половине чайной ложки сахара, соли и горчичного порошка.
- Тщательно взбить до получения однородной массы по консистенции похожей на майонез (при необходимости в процессе добавлять воду).
Этот соус можно делать также из семян льна, чиа, с добавлением орехов.
Овощные блюда и гарниры
Овощи на гарнир
Самый простой овощной гарнир, который можно приготовить летом из свежих овощей, а зимой также и из замороженных овощных смесей — это овощи на пару. Чтобы блюдо имело яркий вкус, предварительно замаринуйте нарезанные овощи в смеси растительного масла, лимонного сока, соли, трав и специй. А затем готовьте на пару.
Если у вас нет пароварки, вы сможете также готовить овощи на пару, воспользовавшись советом из ролика:
Овощное рагу в мультиварке
Смажьте емкость мультиварки небольшим количеством растительного масла, крупно порежьте и загрузите в нее все овощи, какие найдутся:
- пару средних головок репчатого лука, разрезанных на 4-8 частей;
- 4-6 зубчиков чеснока, раздавленных боковой стороной ножа;
- 3-4 морковки ломтиками толщиной в палец;
- сладкий перец, разрезанный на 8-12 частей;
- баклажаны и/или кабачки (1-2 шт.) крупными кубиками;
- 200-300 г капусты (любой);
- 100-200 г грибов (вешенок, шампиньонов, предварительно отваренных лесных);
- 3-4 небольших помидора.
Установите режим «Тушение» или «Выпечка», время приготовления (в зависимости от объема) 40-60 мин. По окончании программы перемешайте рагу.
Количество овощей может быть больше или меньше в зависимости от емкости чаши — ее можно заполнить почти доверху, так как в процессе приготовления овощная масса уменьшится в объеме примерно вдвое.
Если вы можете уделить блюду пару минут, а ваша мультиварка предполагает возможность вмешиваться в процесс приготовления, не кладите сразу томаты, чеснок, соль — сделайте это за 20 минут до окончания программы, перемешайте рагу, закройте крышку аппарата. Зимой помидоры можно заменить томатной пастой или соком. Если вы употребляете в ходе диеты картофель, включите и его в рецепт. Горошек, кукуруза или фасоль сделают рагу более сытным, но их стоит добавлять уже готовыми (консервированными или заранее отваренными).
Как приготовить овощное блюдо в мультиварке, можно увидеть в следующем видео:
Диетические овощные котлеты и запеканки
Из овощей можно приготовить оладьи или котлеты. Но тут уже без яиц не обойтись, так что это не строгое веганское блюдо. При желании их можно заменить бананами или замоченными семенами льна.
Но мы рассмотрим рецепт с яйцами:
- Натереть на крупной или мелкой терке (кому как больше нравится) любые из следующих овощей или их микс: кабачки, морковь, тыкву, лук, предварительно ошпаренную капусту. При этом лук стоит добавить к любому из овощей, а можно сделать луковые котлеты как самостоятельное блюдо.
- В зависимости о количества «фарша» разбить одно или два яйца, посолить, поперчить, добавить другие специи, травы, зелень по вкусу.
- В качестве загустителя можно использовать манку, муку белую или цельнозерновую, овсяные хлопья цельные или молотые. Если использовалась крупа, надо дать массе выстояться 20 минут перед приготовлением, если мука — можно жарить сразу.
- Чтобы избавить блюдо от излишков масла, выкладывайте готовые котлеты на бумажные полотенца. Их можно подавать со сметаной или томатным соусом, а также протушить в овощной подливе.
Если эту же массу не жарить порционно на сковороде, а выложить в форму и приготовить в духовке, получится запеканка. Другой вариант — крупно порезанные овощи залить взбитыми со специями яйцами и запечь.
Очень красивой получается запеканка из цуккини и моркови, которые режут на тонкие ломти вдоль, выкладывают в форме слоями на ребро и заливают яйцом. Если вы употребляете на диете молочные продукты, можно присыпать запеканку тертым сыром низкой жирности. Хороши запеканки с грибами, брокколи, цветной или брюссельской капустой.
Овощной смузи в блендере
При похудении на овощной диете вы можете ужинать смузи, приготовленным по рецепту из видео:
Если вам понравилась диета на овощах, можете изучить схожую нашу статью: Вегетарианство и похудение.
Овощная диета — прекрасный способ худеть быстро, вкусно и полезно. Удобно, что она не имеет четких канонов, а позволяет вносить изменения в рацион, подстраивая его под свои предпочтения. Кстати, на овощной диете не придется всюду носить свою еду в контейнерах — в любом кафе или ресторане найдется ассортимент чисто овощных блюд, а в вегетарианских заведениях можно даже почувствовать себя гурманом.
