Большинство диет носят низкоуглеводный характер, как низкоуглеводные диеты, т.е. включают в себя преобладание белков и малую долю углеводов или же процесс похудения требует раздельного питания. В любом случае будет полезным узнать, в каких продуктах содержится белок, и научиться отличать его от других элементов пищевой цепи. К тому же эти элементы бывают разных видов: растительные, животные протеины, а также полноценная и неполноценная белковая еда.
В каких продуктах содержится растительный белок и животный?
Растительный протеин.
Преимущество растительных протеинов перед животными в том, что жиров среди них нет. Причем только 60 процентов этих элементов усваиваются полностью, что способствует скорейшей потере лишних килограммов. Если рассуждать масштабно, то растительный протеин находится практически во всём, но мы покажем список продуктов, в которых содержится много белка:
- Бобовые: горох, фасоль, бобы. Где содержится белок в количестве 10 грамм на 100 грамм продукта.
- Соя. В ней есть 11 грамм на 100 грамм продукта.
- Чечевица. В ней содержится большое количество белка – 24 грамм на 100 граммов продукта.
- Мука: ржаная и пшеничная.
- Овсянка.
- Пшеничная, рисовая, гречневая, манная, перловая, ячменная крупа.
- Семена льна.
Животный протеин.
Вообще врачи не рекомендуют отказываться от какого-либо вида протеина, если речь идет о наборе мышечной массы, к тому же в растительном протеине не содержится аминокислот, необходимых для строения мышечного скелета. Поэтому кушайте оба вида, варьируя количество, если хотите добиться результата в бодибилдинге, хорошо себя чувствовать.
Необходимые продукты:
- Птица: курица, индейка, гусятина и т.д.
- Яйца.
- Молочная продукция: сыр, брынза, молоко, кефир, ряженка, творог, сыворотка.
- Морепродукты: крабы, мидии, кальмары, раки, омары.
- Рыба.
- Мясо: крольчатина, говядина, свинина, баранина.
В каких овощах содержится белок?
Люди привыкли думать, что овощи – это углеводная пища, но это не так. Мы уже рассмотрели, в чем содержится много белка, пришла очередь поговорить о провизии менее богатой протеином (1-2%), но актуальной для вегетарианцев.
Овощи, в которых содержится белок, список:
- Кольраби, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста.
- Листья петрушки.
- Морковь
- Листья шпината.
- Свёкла.
- Редис.
- Пророщенные зерна.
- Артишоки.
- Кукуруза.
- Красный перец.
- Репчатый лук.
- Спаржа.
- Помидоры.
- Тыква.
В каких продуктах содержится растительный белок?
- Фрукты. Удивительно, но и плоды фруктовых деревьев тоже могут быть тем, в чем содержится белок. Выбирайте авокадо, абрикосы, бананы, дуриан, маракуйю.
- Орехи. В какой пище много белка, так это в орехах. Рекордсменом является бразильский орех, за ним поспевает грецкий, кокос, а также миндаль и кешью.
- Сыр тофу, изготавливаемый из соевого молока.
- Темпе, немного похож на сыр, производится из соевых бобов.
- Сейтан. В чем еще содержится много белка, так это в нем. Употребляется вместо мяса вегетарианцами и веганами. Изготавливается из пшеничного белка.
- Растительное молоко (соевое, ореховое, кунжутное и т.п.).
Усвоение белков в организме
Нужно аккуратно употреблять протеин, чтобы не получилось обратного эффекта, и вы не располнели, не все из них быстро перевариваются. Касаемо усвоения белка для организма, то они бывают полноценно усваиваемые и неполноценно.
Полноценные:
- Яйца усваиваются на 100%.
- Молоко, сыр на 97% усваиваются.
- Рыба.
- Мясо.
- Зерновые.
- Соя.
- Рис.
Неполноценные:
- Грибы.
- Орехи.
- Фасоль, бобы, горох.
- Семечки подсолнечника.
Норма потребления
Избыток протеина влечет за собой болезни печени, почек, а их ограничение может стать следствием ломких волос, ногтей, заболеваний опорно-двигательного аппарата, отечности, длительного заживления ран и других неприятностей. Поэтому важно поговорить о необходимом суточном количестве потребления элементов, в которых содержится протеин.
Усредненная норма на человека 90 грамм в день, но она условна, так как точное значение зависит от пола, возраста, уровня физической активности человека. Вы можете посчитать норму, разделив вес (кг) на рост (м), и получите соответствующий индекс, который покажет персональную потребность протеина в день. Либо придерживаться правила, что на один килограмм веса приходится один грамм протеина. Т.е. на свои 65 кг веса приходится 65 г белка для женщины.
Если же затрагивать род деятельности, то усредненные показатели таковы:
Умственный труд – мужчины 83-91 г, женщины 72-78 г.
Легкая физическая нагрузка – 82-90 г белка для мужчины, женщины 70-77 г.
Средний физический труд – мужчины 88-96 г, женщины 75-81 г.
Тяжелая физическая нагрузка – мужской пол 95-102 г, 80-87 г белка для женского пола.
Повышенная физическая нагрузка – 59-65 г белка для мужского пола.
Следует сказать про бобовые культуры, их число должно быть строго ограничено, так как избыток влияет на работу почек, кишечника.
Посмотрите познавательное видео о протеине
Теперь вы эрудированный специалист, который разбирается, в каких продуктах содержится больше всего белка. А это значить разделять протеины и углеводы не составит труда и неважно, какую цель вы преследуете – похудение, наращивание мышцы или поправка здоровья, теперь вам всё по плечу! Кстати подробнее о том, сколько нужно употреблять углеводов в день узнаете из статьи: Суточная норма углеводов.
