Упражнения burpee разовьют все мышцы тела, повысят выносливость за короткий промежуток времени и, конечно же, помогут согнать жир. Занятия на 50% эффективнее справляются с надоедливыми килограммами, чем обычные силовые нагрузки. Узнаем в чем секрет.
Что такое бурпи?
Особенности
Секрет скоропостижного прощания с лишним весом в интенсивности нагрузки на организм. Именно поэтому данный вид тренировок был применен в качестве входного контроля для определения уровня физической подготовки на прием в армию США.
Тренировки задействуют такие части тела, как позвоночник, бедра, плечи, локти, колени. Вы сами контролируете нагрузку, можете заменять какие-либо упражнения, оставив только понравившиеся, но выполнять их следует одно за другим, без перерыва или с минимальным отдыхом.
Польза упражнений:
- Преимущество данного вида нагрузки в том, что его можно выполнять в любых условиях не находясь в тренажерном зале.
- Сжигает много калорий во время занятий.
- Тренирует выносливость.
- Повышает гибкость.
- Ускоряет метаболизм.
- Улучшает работу сердца.
Как правильно выполнять?
- Положение, стоя, ноги на ширине плеч.
- Примите положение низкого приседа, руками упершись в пол.
- Ноги быстро вытяните назад.
- На вдохе отожмитесь от пола один раз, на подъеме выдохните.
- Подтяните ноги к себе, вернувшись в положение полуприседа.
Резким сильным толчком оттолкнитесь от пола, выполните прыжок вверх, тянитесь руками в потолок. Интенсивность упражнения повышается, когда вы делаете упражнения в прыжке, а не переставляя ноги.
Варианты выполнения.
В идеале нужно выполнить 100 подходов данного упражнения. Но это не так легко как может показаться. Поэтому были разработаны различные уровни тяжести тренировки в порядке возрастания.
- Новенький. Для начинающих рекомендуется начинать с комплекса для новичков. Продолжительность занятия 2 минуты. За две минуты нужно сделать четыре подхода. Разрешите себе минутный отдых между выполнениями. Отжимания можно на этом уровне делать на коленях.
- Средний уровень. Стиль рекомендован для спортсменов или людей, которым предыдущая ступень уже наскучила. За пару минут проделайте задание 6 раз либо за 3 минуты сделать 4 подхода.
- Профессионал. Для людей, которые не останавливаются на достигнутом уровне. 6 подходов за три минуты.
Для смельчаков, которым нужны более тяжелые тренировки, предусмотрены следующие варианты берпи:
- Выполнение занятий с гантелями или гирями в руках.
- Утяжеляющий жилет, утяжелители на руки и ноги.
- Прыжки вверх с утяжеленным мячом в руках.
- Вы также можете усложнить технику путем добавления упражнений, включив после прыжка подтягивание на турнике, если таковой имеется.
- Или же чередовать это упражнение с бегом. 20 раз проделайте задание, 2 минуты пробегите на месте.
- После отжимания можете выгнуть спину, вытягивая грудную клетку, голову задрав вверх.
Система Табата
Вы можете проводить тренировку по системе Табата. Суть в том, чтобы за 4 минуты совершить как можно больше повторений. Разбейте четырехминутный интервал на 20 секунд техники выполнения и десятисекундный отдых. Всего получится 8 подходов с перерывами на 10 секунд.
Не расстраивайтесь, если не получается выполнить весь комплекс сразу. Поначалу будет сложно справиться с нагрузкой и могут болеть мышцы, тогда уберите выпрыгивание в упражнении.
Видео-ролик об упражнениях бурпи
Посмотрите видео, в нем наглядно представлена правильная техника выполнения для начального уровня:
Подобная тренировка заменит кардио и силовые тренажеры, если на это нет времени. Таким образом, всего одно упражнение может вас взбодрить и сжечь излишек калорий, который отделяет человека от идеальных пропорций тела. Однако не следует забывать про правильное питание, иначе вы будете истощать организм нагрузками, а эффекта может и не быть. Делайте бурпи, питайтесь здоровой пищей, получайте красивое и подтянутое тело!
