Сегодня мы вновь хотим затронуть важную тему женской красоты – тему стройности ножек. В одной из наших последних статей мы уже рассказывали вам о диете для похудения ног. Как вы помните, в статье мы говорили о том, что для эффективности диеты необходимо подключить спортивные занятия. 
На этот раз, продолжая прошлую тему, мы вам расскажем: как правильно организовать тренировочный режим и какие упражнения для похудения ног необходимо выполнять в комплексе с диетой.
Для начала оговорим несколько моментов.
Если вы испытываете недомогание или иные проблемы со здоровьем, то от спортивных занятий стоит отказаться. Можно проконсультироваться со своим врачом по данному поводу, и быть может он вам разрешит выполнять ограниченный комплекс упражнений.
Если вы сильно устаёте на работе или у вас интенсивный режим дня, то от спортивных упражнений также лучше отказаться.
Теперь перейдём непосредственно к самим спортивным занятиям.
Утренние пробежки
Чтобы не выполнять монотонные спортивные упражнения, многие девушки отдают предпочтение утренним пробежкам, которые полезны не только для фигуры, но и здоровья в целом.
Учтите, что если вы неправильно бегаете, то пользы от таких пробежек не будет.
Сперва выберете удобную и лёгкую обувь. Одежду также подберите комфортную и не стесняющую вас в движениях.
Обратите внимание, что при беге необходимо ставить ногу не на пятку и не на носок, а стараться приземлиться на середину стопы.
Когда вы бежите, ноги должны двигаться подобно колесу, руки должны быть полусогнуты в локте, дыхание: вдох – носом, выдох – ртом.
Теперь кратко про сам бег:
1. Отправляйтесь на пробежку, полностью проснувшись (в холодную погоду необходимо сначала адоптироваться после сна, а только затем выходить на улицу);
2. Обязательно позавтракайте и выпейте стаканчик воды;
3. Перед утренней пробежкой рекомендуется провести разминку;
4. Пробежки необходимо осуществлять 3-4 раза в неделю;
5. Длительность пробежек необходимо увеличивать, начав с 10 минут в день и затем увеличивать до 20 и более;
6. После пробежки обязательно примите душ, так как он хорошо помогает взбодрить уставшие мышцы тела.
Чтобы пробежка давала свой эффект её необходимо построить правильным образом. При общем времени пробежки 20 минут постройте её так: начните со спортивной ходьбы (5 минут), затем перейдите на быстрый и интенсивный бег (10 минут) и завершите пробежку умеренным бегом (5 минут).
Данный режим бега является эффективным как для похудения ног, так и для похудения тела в целом.
Исходя из своих физических возможностей, вы можете увеличить время пробежек до 40 и более минут, при этом пропорционально увеличив режимы.
В первые дни пробежка должна длиться не более 10 минут. Большинство людей бегают утром, но с утра тратить энергию на пробежку, перед началом рабочего дня — не совсем логично, поэтому есть и те, кто переносит её на вечер.
Касаясь того, в какое время лучше всего бегать, достаточно много споров, мы же посоветуем вам ориентироваться на себя и на свой режим дня, в какое время вам удобно и лучше в физическом плане — тогда и осуществляйте пробежку.
В домашних условиях уличную пробежку можно заменить беговой дорожкой или велотренажёром, хоть это не лучший вариант, но всё же он довольно эффективен и доступен в любую погоду и время года. К недостаткам можно отнести высокую цену тренажёров, отсутствие уличной атмосферы и свежего воздуха.
Комплекс упражнений для похудения ног
Теперь расскажем о том, какие упражнения для похудения ног необходимо выполнять дома.
Запомните, что каждое занятие должно начинаться с разминки, в которой нет ничего сложного. Вспомните обычный урок школьной физкультуры. Начните разминаться со сгибания ног в колене перед собой и сзади себя, затем перейдите на глубокие выпады и закончите вращением ног. Если помимо упражнений для ног, планируются упражнения для других частей тела, то делайте полную разминку.
1.Начать занятия рекомендуем с такого упражнения: ноги на ширине плеч, руки по швам. На вдох плавно поднимаемся на носочки вверх (поднимая и руки), зафиксировались на несколько секунд в верхней точке, затем плавно выдыхаем и опускаемся на пол, опуская при этом руки. Данное упражнение поможет накачать икры ног.
2. Затем переходите на обычные приседания. Ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. На выдох приседаем, вытягивая руки вперёд, на вдох поднимаемся в исходную позицию.Упражнение необходимо выполнять плавно, не отрывая пяток от пола.Ещё одно хорошее упражнение для похудения икр ног.
3. Велосипед. Лёжа на спине, представьте, что вы ногами крутите педали велосипеда: сначала в одну сторону, затем в другую.Универсальное упражнение при выполнении которого задействованы все мышцы ног.
4. Ножницы. Лёжа на спине, держите ноги под углом 45 градусов, вытянув носочки. Начинаем интенсивно туда-сюда скрещивать ноги в области колен: сначала левую выше правой, затем, наоборот, при этом руки вытянуты вдоль туловища. Выполняя упражнение, ноги не должны задевать друг друга. Упражнение поможет сделать стройными нижнюю часть ног.
5. Подъём ног лёжа на спине. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Затем поочерёдно поднимаем ноги вверх на уровень 45 градусов. При выполнении упражнения пятками вы не должны касаться пола. Отличное упражнение чтобы придать стройность ногам сзади.
6. Подъём ног на боку. Сгибаем руку в локте и опираемся на неё, лёжа на левом боку. И начинаем поднимать правую ногу вверх (делаем 10-20 поднятий), после окончания упражнения перелягте на правый бок и начните упражнение с левой ногой. Данный тренинг в большей степени для боковой части ног.
7. Подъём ног стоя. Поставьте ноги на ширину плеч, руки по швам. Поднимаем правую ногу вверх, при этом левую переносим и держим перед собой. Подняв ногу на максимальную высоту, касаемся пальцев рук, после делаем это со второй рукой и ногой. Впоследствии старайтесь усложнять упражнение, чтобы нога поднималась выше. Упражнение направлено на похудение икр и верхней части ног.
На наш взгляд это самые простые и эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях. Конечно, перечень упражнений очень велик, но мы перечислили самые основные на наш взгляд, которые, разумеется, вы можете разбавить и другими.
Найти видео упражнения для похудения ног можно на видеосервисах в Интернете.
Вашему вниманию хотим представить ещё несколько видеороликов посвящённых упражнениям для похудения.
Первое видео посвящено общим упражнениям для стройности ног:
Во втором видео демонстрируются несколько упражнений для голени, а так же даются рекомендации о том, как избавиться от усталости в ногах:
Третье видео расскажет вам об ещё одном упражнении для стройности ног, которое является интенсивным и очень полезным:
Отдельно коснёмся нагрузки. Вы можете выполнять все упражнения фиксированное количество раз, например, выполнять каждое действие в упражнении по 10 раз, и потом просто плавно увеличивать.
Либо же из-за разной степени сложности упражнений, вы можете каждому назначить индивидуальное количество повторов. Например, упражнение №2 (приседания) вы можете сделать с лёгкостью 30 раз, а упражнение №3 (велосипед) только 20, поэтому можете балансировать нагрузку.
Кроме того, для удобства вы можете разделить упражнения на несколько подходов.
Выполняя упражнения не нужно истязать себя нагрузкой, но и занижать её тоже нельзя.
Если после занятий вы не чувствуете лёгкой боли в ногах, то значит вы выбрали слабую нагрузку или неправильно выполняете упражнения. Вы должны подобрать ту золотую середину нагрузки, при которой вы получите эффективный результат без мучений для себя.
Очень важно чтобы вы делали выходные от тренировок и не выполняли их каждый день. Рекомендуем вам заниматься спортивными упражнениями через день.
Самый лучший режим: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
Что касается продолжительности занятий, то, как правило, они должны длиться где-то 40 минут. Между упражнениями обязательно необходимо делать мини-перерывы. Разделите все упражнения на 4 этапа и между этапами сделайте паузу: выпейте воды и пройдитесь по квартире.
После занятий рекомендуется принять душ, чтобы расслабить мышцы. Для снятия усталости и боли в мышцах многие врачи рекомендуют горячий душ, но данную рекомендацию раскритиковали ирландские учёные, которые проведя исследование, пришли к выводу, что температура воды должна быть отнюдь не горячей, а 10-15 градусов, чтобы в полной мере расслабиться и снять дискомфорт после занятий.
В данном случае решение принимайте сами, попробовав оба варианта и выбрав наиболее приемлемый для вас.
В холодную пору, перед каждым началом занятий, обязательно проветривайте комнату, но таким образом, чтобы температура в ней была комфортной для занятий спортом.
Для выполнения более широкого спектра упражнений вы можете приобрести фитбол, который доступен в любом спортивном магазине (см. также: упражнения для похудения на фитболе). Кроме фитбола можем порекомендовать гантели с регулируемой массой и степ-платформу.
Питание и приём воды
Во время тренировки обязательно необходимо пить воду. Приём воды осуществляйте через каждые 10-15 минут, сделав несколько глотков. Ни в коем случае не пейте сладкие напитки или газировку, только прохладная, минеральная, негазированная вода.
Старайтесь перед началом занятий не наедаться, лучше всего перекусить за полтора часа до начала тренировки «лёгкой едой», желательно не жирной, не белковой и не из фаст-фуда. Идеальный вариант это фруктовый салат из яблок, клубники, банана, киви и других фруктов, заправленный нежирным йогуртом.
В течение двух часов после занятий желательно не есть, при этом также не употреблять ни чай, ни кофе. По истечению этого времени, отдайте предпочтение белковой пищи. Данный рацион способствует лёгкому проведению тренировок, направленных на похудение ног без наращивания мышечной массы. Получить ещё больше информации о похудении в ногах — можете тут.
