Ни для кого не секрет что большинство девушек и женщин постоянно контролируют свою фигуру и свой вес. Мало кому из представительниц прекрасного пола удаётся держать свой вес и фигуру в норме, так как очень часто вес только увеличивается, а не снижается. Если вы набрали несколько лишних килограмм, то сегодня мы вам расскажем, как похудеть в домашних условиях.
Когда нужно худеть
Похудеть дома достаточно легко, но вы должны реально оценивать ситуацию. Потерять лишний вес в домашних условиях можно, но при этом вы должны чётко понимать, какой именно вес является «лишним». Для того чтобы определить имеется ли у вас лишний вес, вы должны рассчитать свою норму. Рассчитать норму можно по следующей формуле: свой вес нужно разделить на рост (в квадратных метрах). Например, ваш рост 1 метр 70 сантиметров и весите вы 65 килограмм, рассчитываем: 65 / 1,70² = 22,49. Нормой является значение 25. Соответственно если вы получаете значение индекса массы тела 22-25 – это вполне нормально для организма, если же показатель выше 25, то у вас имеется лишний вес.
Как узнать какой вес для вас нормальный? – Всё очень просто! Исходя из логики и приведённой выше формуле, благодаря простым манипуляциям с цифрами, можно узнать какой вес для вас является нормой. Итак, если ваш рост 1 метр 70 сантиметров, то умножаем данное значение в квадрате на норму в 25, получается: 25 × 1,70² = 72.25. Отсюда следует, что ваш максимальный вес не должен превышать 72 килограмм, но это исходя из правил, на самом же деле норма веса рассчитывается не только исходя из «сухих» цифр.
Также имеет значение ваша комплектация тела. Если вы не крупная и не склонны к полноте, то, конечно же, вес свыше 65 килограмм для вас уже будет выше нормы. Если же вы сами по себе имеете широкие кости, то, конечно же, норма увеличивается. Ещё один фактор, который вы должны учитывать – это внешний вид. Согласитесь, если вы имеете нормальный вес, рассчитанный по формуле приведённой выше, а у вас имеются так называемые «свисающие бока», «живот» и полные ноги — то это далеко не норма. Таким образом, подводя итог нормы веса, полученный показатель должен быть подкорректирован исходя из особенностей строения вашего тела, а так же исходя из визуальных факторов.
Похудение должно состоять из следующих действий:
- Установление причин появления лишнего веса;
- Устранение причин лишнего веса;
- Пересмотр рациона;
- Использование физических упражнений.
Мотивация
Если вы не знаете, как можно похудеть дома, то для начала начните с мотивации. Без мотивации начинать похудение бессмысленно, так как именно мотивация будет давать вам стремление к действиям. Мотивация для похудения, о которой мы уже рассказывали подробно в нашей предыдущей статье, должна действительно вас подстёгивать к действиям, и помогать придерживаться намеченных действий (в изменении рациона, диете и использовании комплекса упражнений).
Почему у вас появляется лишний вес
Когда вами движет железная мотивация, приступаем к следующему этапу похудения в домашних условиях – анализу появления лишнего веса. Ведь ни для кого не секрет, что набрать лишний вес можно по различным причинам: неправильное питание, малоподвижный образ жизни, приём гормональных препаратов, из-за болезни или стресса. Поэтому очень важно установить причину появления лишнего веса, так как если этой причиной является малоподвижный образ жизни, а вы, вместо того чтобы начать больше двигаться: осуществлять пешие прогулки и заниматься физическими упражнениями – сидите на диете, то логики в этом нет абсолютно. Если вы хотите похудеть и чтобы ваши действия приносили пользу – установите причину возникновения лишних килограмм и обязательно устраните её. После этого можно переходить к действиям направленных на похудение.
Правильное питание
Очень часто причиной появления лишнего веса является неправильное питание. Несмотря на то, что из-за сложного рабочего графика очень сложно правильно питаться – постарайтесь всё-таки это сделать. Как правильно питаться чтобы похудеть мы также уже рассказывали в нашей прошлой статье, поэтому вы можете ознакомиться с этим более подробно в упомянутой статье.
Неотъемлемой частью правильного питания является раздельное питание и, конечно же, дробное питание. Вкратце скажем, что раздельное питание основывается на том, что все продукты питания делятся на три группы: жиры, белки и углеводы. Данные группы продуктов необходимо употреблять в пищу в строгой последовательности и при правильном их сочетании, о чём вы можете более подробно узнать в статье посвящённой данному типу питания. Что же касается дробного питания, то оно устанавливает 5-6 разовый приём пищи в день, при этом количество употребляемой в день пищи не должно быть увеличено, а привычный объём пищи должен быть разделён на несколько приёмов.
Конечно же, без ограничений не обойтись. Чтобы похудеть настоятельно рекомендуется отказаться, либо же сократить до минимума употребление сахара, так как он задерживает жиры и воду в организме. Также постарайтесь ограничить приём жирных продуктов, так как они нарушают переработку калорий организмом, а так же провоцируют переизбыток углеводов, которые впоследствии становятся жировыми отложениями в женских «проблемных местах» (бёдрах и ногах). Рекомендуем ознакомится со статьей: Суточная норма углеводов для похудения.
Постарайтесь также меньше использовать соль в своём рационе, так как она приводит к тому, что в организме задерживается вода и жиры, а это негативно сказывается на фигуре. Частое употребление кофе увеличивает выработку организмом адреналина, который усиливает чувство голода. Крайне редко рекомендуется употреблять жареную и копчёною пищу, так как желудку очень тяжело с ней справляться, и поэтому может происходить так называемый «перегруз».
Если вы хотите похудеть, используя режим правильного питания, то употребляйте исключительно здоровую пищу. Откажитесь от продуктов-консервантов, полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления и фаст-фуда. Приём пищи должен происходить в одно и то же время:
Завтрак — 8:00;
Второй завтрак – 10:30;
Обед – 13:00;
Полдник – 16:00;
Ужин – 18:30.
Данный режим приёма пищи рассчитан на то, что вы просыпаетесь в 7 часов утра и ложитесь спать где-то в 11 часов вечера. Если же вы ложитесь спать позже, то в районе 9-ти часов вечера вы можете устроить небольшой перекус, лёгкой пищей: фруктовым салатом, обезжиренным йогуртом или десертом и т.п. Если же вы поздно просыпаетесь и поздно ложитесь, график приёма пищи необходимо корректировать.
Многие девушки полагают, что правильно похудеть в домашних условиях можно исключив приём пищи после шести часов вечера – и это главное заблуждение. Для этого нужно просто задуматься, почему именно 6 часов вечера, а не после захода солнца или же при появлении первой звезды на небе? Врачами и диетологами рекомендуется не принимать пищу за 3 часа до того, как вы ляжете спать, конкретного времени у каждого человека, когда он ложится спать — нет, поэтому «не есть после 6-ти» — это полнейшая чушь. Если вы ложитесь спать в час ночи, получается, что вы должны 7 часов голодать!? Поэтому, если вы ложитесь спать в 9 часов вечера, то приём пищи рекомендуется исключить после 6-ти часов вечера, если же вы ложитесь спать в час ночи, то рекомендуется не принимать пищу после 10-ти часов вечера.
Диеты
Для того чтобы сбросить лишний вес вы можете использовать диеты. Учтите, что не все диеты помогают похудеть, поэтому выбор эффективной диеты – это очень сложный вопрос. Иногда можно похудеть благодаря исключению из своего рациона одного продукта, который и провоцирует появление лишнего веса, это может быть мясо, апельсин, выпечка и т.п. Конечно же, самый лучший вариант – это составление индивидуальной диеты диетологом, но это довольно затратно, поэтому вам придётся самостоятельно подбирать свою диету, корректируя рацион исходя из изменения веса и похудения определённых частей тела.
Примеры диет вы можете найти на нашем сайте: диета 10 килограмм за 10 дней, диеты Елены Малышевой и многие другие, которые опубликованы в соответствующем разделе нашего сайта.
Физические упражнения
Похудеть в домашних условиях можно только используя правильный рацион питания и физические нагрузки. Если же вы хотите похудеть без дома диет, то физические нагрузки должны быть увеличены. Существует большое количество упражнений для похудения, это могут быть как специальные комплексы упражнений, так и общие. На нашем сайте вы можете найти упражнения для живота, упражнения для похудения ног и другие комплексы упражнений.
Физические упражнения рекомендуется делать вечером, а не утром или днём. Продолжительность занятий должна быть не менее 20-30 минут в день, лучше всего выделить выполнению упражнений 40 минут в день. При выполнении упражнений обязательно делайте небольшие перерывы, во время которых можете сделать несколько глотков воды. Обязательно делайте выходные от тренировок. Например, занимайтесь ими через день, либо же в определённые дни. Ни в коем случае нельзя себя перегружать физическими упражнениями, иначе пользы для похудения в этом не будет, так как это либо негативно отразится на вашем самочувствии, либо же у вас начнут расти мышцы, что для девушек не очень эстетично.
Если у вас есть другие вопросы по данному поводу. то наверняка вы сможете найти на них ответы на нашем сайте.
