Накачать пресс до состояния кубиков вполне реально как для девушек, так и для мужчин. В тренажерном зале есть специальные тренажеры, в том числе обычные фитболы, которые помогают задействовать все мышцы пресса. Важно не столько выполнять тренировку, сколько следовать программе и следить за постоянным увеличением нагрузок. Тогда результат будет.
Из чего должен состоять комплекс упражнений?
Комплекс, который вы для себя подобрали, должен обязательно состоять из 3х упражнений, каждое из которых отрабатывает свой тип мышц:
Лучше всего выстраивать тренировку так, чтобы начинать с нижнего пресса, потом перейти к верхнему и закончить комплекс косыми мышцами.
Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.
Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.
Как составить программу?
Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро.
Тренировка выглядит следующим образом:
- Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
- После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
- За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.
Нет никакого смысла увеличивать отдых между подходами, как правило, минута — это достаточное время, потому что пресс быстро восстанавливается и можно продолжить тренировку.
Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.
Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование. Сначала упражнения делаются быстро, потом медленно. Скорость можно менять, в зависимости от вида тренировок. Тут же нужно учитывать и индивидуальные особенности.
Риск перекачать мышцы живота совсем отсутствует, потому что пресс растет только до определенных размеров и потом останавливается.
Как часто нужно тренироваться?
Несмотря на то, что мышцы живота быстро восстанавливаются, качать их каждый день нет смысла. В крайнем случае, это можно делать через день, но тогда тренировки должны быть построены так, чтобы каждая вторая тренировка отличалась по упражнениям на разные группы мышц, чтобы сохранять баланс.
Идеальное время для работы над прессом — тренировка и отдых в 2 дня.
Как качать пресс девушкам?
Качать пресс можно как дома, так и в тренажерке, но во втором случае у вас больше возможностей для проработки отдельных групп мышц.
Верхний пресс: скручивания с наклонами
Упражнение выполняется на скамье, угол наклона которой должен быть равен 30 градусам:
- Расположитесь на скамье так, чтобы ноги были выше головы;
- Поднимите сначала голову с плечами, а потом верхнюю часть спины и совершайте скручивание;
- Опуститесь назад;
- Повторите упражнение для скручивания в другую сторону.
Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то попробуйте сначала поставить скамью на угол 10 градусов. Если упражнение кажется вам легким, угол можно увеличить. При этом чрезмерно увеличивать угол скамьи, например, на 40 градусов, уже не рекомендуется, так как можно спровоцировать прилив крови к голове.
Верхний пресс: скручивания с помощью фитбола
- Лягте на мяч, чтобы ваша спина опиралась на него;
- Ноги должны быть расположены так, чтобы ступни твердо упирались в пол, колени согнуты и стоят прямо. В этом положении у вас будет прогнута спина, что и требуется для усиления эффекта;
- Руки скрестите перед собой на груди, но их можно расположить и за головой для удобства;
- Поднимите торс так, чтобы совершить скручивание, но при этом, не оторвав поясницу от мяча.
Какие ещё упражнения нужно делать на фитболе для похудения — читайте тут.
Верхний пресс: скручивания с помощью блока
Это упражнение называют «молитвой», и оно дает максимальную нагрузку на мышцы.
- Первый вес, который можно установить новичку, — 10 кг, потом его можно увеличивать;
- Лицо обратите в сторону блока;
- Руками возьмитесь за рукоять тренажерного блока;
- Спуститесь на колени;
- Прогнитесь так, чтобы локти коснулись бедер, но спину держите скругленной;
- Выпрямитесь и повторите упражнение.
Нижний пресс: подъем ног
Для выполнения этого упражнения вы должны висеть, а ноги должны быть согнуты в коленях:
- Поднимайте ноги, пока бедром не коснетесь живота;
- Опустите ноги.
Нижний пресс: подъем ног с упором на локти
- Локтями прочно упритесь в перекладины тренажера;
- Спина должна упираться в подушку;
- Поднимайте ноги до момента, пока они не коснутся живота;
- Опустите ноги.
Нижний пресс: подъем на скамье
- Расположитесь на скамье, руки держите под ягодицами или схватитесь за тренажер. Ноги не должны быть идеально прямыми;
- Поднимайте ноги с помощью мышц живота;
- Опустите ноги.
Если хотите увеличить нагрузку, то можно выполнять упражнение не на прямой скамье, а под наклоном.
Нижние мышцы пресса: подтягивание на мяче
- Упирайтесь руками об пол, а голени закиньте на мяч так, чтобы тело оставалось параллельно полу;
- Подтяните колени так, чтобы они прижались к груди, на мяче при этом должны остаться щиколотки;
- Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь назад.
Упражнение на общий пресс: скручивание
Используйте первоначально на тренажере нагрузку не больше 10 кг, постепенно увеличивая ее с тренировками:
- Ноги закрепите за валиками скамьи, а руки держите на рукоятках;
- Поднимите ноги и в это же время согните верхнюю часть спины;
- После секунды напряжения вернитесь в исходную позицию.
Также девушкам советуем прочесть статью о том, как убрать обвисший живот. В ней мы рассказываем о методах, которые касаются не только упражнений, но и о других способах корректировки живота.
Как качать пресс мужчинам?
Все упражнения, описанные выше для девушек, подходят и для мужчин. Можно использовать больше отягощений с начального уровня, а фитбол заменить соответствующими тренажерами.
Верхний пресс: скручивание на блоке в вертикальном положении
Это упражнение похоже на упражнение «молитва», но оно выполняется вертикально, стоя на ногах, а не на коленях. Для мужчин можно выставить отягощение, начиная с 15 кг.
- Станьте спиной к тренажеру и возьмитесь руками за верхний блок;
- Тяните рукоять перед собой сверху, опуская ее до пояса и сгибая при этом спину;
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Нижний пресс: подъем ног с утяжелителями
Упражнение можно выполнять как с помощью тренажера, так и на лавке, если есть утяжелители для ног. Вес можно использовать от 10 кг.
- Заняв горизонтальную позицию, руки нужно держать за головой и не помогать ими себе при выполнении упражнения;
- Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях на 45 градусов;
- Удержите ноги вверху и вернитесь в исходную позицию.
Косые мышцы пресса: наклоны с гантелей
- Возьмите утяжеление в одну из рук;
- Наклонитесь в бок противоположной стороной так, чтобы почувствовать косые мышцы пресса;
- После секунды напряжения вернитесь на старт;
- Поменяйте руку и повторите упражнение.
Косые мышцы пресса: наклоны на блоке
- Одной из рук возьмитесь за рукоять на блочном тренажере;
- Наклонитесь максимально в эту же сторону;
- После задержки вернитесь назад;
- Поменяйте руку и повторите упражнение.
Общее упражнение на пресс: скручивание на полу
- Лягте на мат, ноги согните в коленях, а руки отведите за голову;
- Одной из рук коснитесь противоположного колена, отрывая при этом только верх спины;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Повторите для другой стороны.
«Кор»: планка
- Займите положение, похожее на отжимание, но при этом упритесь в локти, а спину держите максимально прямо;
- Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
- Расслабьте мышцы и повторите упражнение.
С каждым разом нужно увеличивать нагрузку и довести удерживание в плане до минуты.
«Кор»: боковая планка
- Лягте на бок, при этом руку согните в локте и обопритесь на нее;
- Следите, чтобы спина и ноги находились на ровной прямой;
- Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
- Расслабьте мышцы и повторите упражнение.
«Кор»: дровосек
Положение тела по отношению к тренажеру должно быть боковым:
- Прямой рукой держитесь за рукоятку тренажера, отставив при этом ногу;
- Возьмитесь второй рукой за ту же рукоятку и с силой потяните рукоять в бок и вниз к противоположной ноге, стараясь максимально развернуть тело;
- Вернитесь в исходную позицию не спеша;
- Повторите упражнение для другой стороны.
Видео: Лучшие упражнения для пресса
Посмотрите видеоролик, где предлагаются наиболее эффективные упражнения для накачки пресса:
Тренировки на пресс у мужчин и женщин отличаются мало, разве что начальным утяжелением. Здесь важнее разработать эффективную программу, благодаря которой можно было бы подтянуть слабые мышцы и добиться рельефа. Достаточно делать одну тренировку в 3 дня с повторениями при отягощениях, чтобы результат появился уже через пару недель.
В следующей статье расскажем, какие делать упражнения для пресса в домашних условиях. Также можете изучить лучшие упражнения на пресс — тут.
