Многие мужчины и женщины из всего многообразия фитнес-нагрузок для себя выбирают упражнения для пресса. Они дадут результаты уже в течение 7 дней тренировок, в особенности — если правильно подобрать комплекс и увеличивать ежедневные нагрузки.
Что учесть при разработке комплекса упражнений?
Когда говорят о брюшном прессе, обычно имеют в виду ПМЖ (прямую мышцу живота), которая проходит сверху вниз практически от грудины до лобка. При этом принято также разделять пресс на отделы: верхний, средний и нижний:
Так, комплекс должен включать упражнения, акцентирующие нагрузку именно на конкретных зонах прямой мышцы живота. Выполняя их на начальном этапе, необходимо осознанно включать пресс, снимая нагрузку с других мышц, которые вовлекаются в движение автоматически.
Скручивания для пресса
Прямые скручивания дают нагрузку на различные отделы ПМЖ, а боковые и перекрестные нагружают также косые и зубчатые мышцы. Рассмотрим некоторые из этих базовых движений:
Малый подъем корпуса
- Принять исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Стопы стоят на полу на небольшом расстоянии друг от друга, руки вытянуты вверх (в потолок);
- Оторвать плечи и верх спины от пола, напрягая верхний отдел ПМЖ, максимально потянуться руками вверх (средний и нижний отделы спины остаются плотно прижатыми к полу);
- Удержаться 3-5 секунд и вернуться в исходное положение.
Число повторений в одном подходе от 20.
Упражнение можно также выполнять с руками, сцепленными за головой или приставленными к голове.
Важно акцентировать внимание на том, чтобы движение осуществлялось за счет пресса, а шея и затылок оставались ненапряженными.
Подъем (скручивание) под 45 град
Выполняется из того же исходного положения, только руки направлены под углом около 45 град. к горизонту. Туда же необходимо и тянуться руками — вперед и вверх — при подъеме туловища. В этом упражнении от опорной поверхности отрываются не только плечи, но и спина, а поясницу по-прежнему нужно плотно прижимать к полу.
Необходимо контролировать свои движения: не поднимать прямой корпус за счет спины, а именно скручиваться, округляя спину и напрягая брюшную мускулатуру. Также допустимо положение рук у головы или за головой при условии отсутствия напряжения в шее и затылке. Эти скручивания направлены на укрепление верхнего и среднего отдела ПМЖ. Количество повторений в одном подходе — от 20.
Подъем туловища с вытяжением за рукой
Это упражнение делают аналогично предыдущему (с выпрямленными руками, вытянутыми вперед-вверх), но в верхней точке движения необходимо потянуться еще дальше за одной рукой, а в следующем повторе — за другой. Так вовлекаются еще и косые мышцы пресса. Выполнять минимум 20 раз на каждую руку.
Подъем на прямой угол
Выполняется из того же начального положения тела, но руки вытянуты в сторону ног. Нужно поднять корпус до вертикали. Движение происходит поэтапно: сначала от опорной поверхности отрываются плечи, спина скругляется, далее вовлекается верхний отдел спины и в последнюю очередь поднимается поясница. Руки остаются по горизонтали и вытянутыми вперед. Можно также установить руки на бедра:
Важно не напрягать излишне квадрицепс бедра, позвоночник и шею. На начальном этапе достаточно 15 повторений в подходе.
Раскладушка
Это довольно сложное упражнение, включать которое в тренировку стоит не сразу, а после приобретения некоторого опыта, научившись чувствовать тонус различных участков ПМЖ напрягая поочередно и снимая нагрузку со спины. Выполняется из следующего положения: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх за голову.
Необходимо одновременно перевести ноги и торс в вертикальное положение встречным движением, сложившись пополам. При этом поясница отрывается от опорной поверхности в последнюю очередь и первая ложится на пол при возвратном движении. Поначалу достаточно 15 повторений.
Раскладушка с перекрестным подъемом рук и ног
Вышеописанное упражнение можно также делать, поочередно поднимая разноименные конечности. Свободная рука при этом опирается на пол сбоку от тела, а поясница практически не отрывается от опорной поверхности. Упражнение задействует косые мышцы корпуса тела. Необходимо делать от 15 раз на правую и левую стороны.
Разновидность скручиваний – велосипед
Это упражнение считается одним из самых результативных для качественной проработки пресса:
- Начальное положение — на спине, кисти рук сцеплены на затылке;
- Приподняв прямые ноги и плечевой пояс, поочередно сгибать ноги и разворачивать корпус навстречу, чтобы коснуться коленом локтя противоположной руки. Поясница обязательно остается прижатой к опорной поверхности.
При этом ПМЖ испытывает постоянное напряжение, а косые мышцы работают попеременно. Выполнять по 20 раз на обе стороны.
Также советуем изучить какие упражнения для пресса можно делать на тренажерах. Об этом мы расскажем в следующей нашей статье: diets-10.ru/podborka-uprazhneniy-na-press-v-domashnih-usloviyah.html.
Подъемы ног для нижнего пресса
Эта группа упражнений направлена, прежде всего, на укрепление нижнего отдела брюшной мускулатуры.
Опускание ног из вертикального положения
Выполняется из начального положения на спине, руки протянуты вдоль тела и ладонями опираются на пол, ноги выпрямлены или слегка согнуты и подняты до перпендикуляра с полом, носками направлены вверх.
Опускать ноги как можно ниже, но не до соприкосновения с полом, удерживая при этом поясницу прижатой к полу, затем вернуться в исходное состояние. От 20 раз на один подход.
Поочередное опускание ног
Исходное положение аналогично предыдущему, но опускать поочередно по одной ноге. От 15 раз на каждую сторону.
Подъем таза (обратные скручивания)
Из того же начального положения тела, но согнув ноги под прямым углом (голени расположены горизонтально). Не отрывая плечевого пояса от опорной поверхности, подтягивать колени к грудной клетке от 20 повторов на один подход.
Обратные скручивания с пяткой на колене
То же самое начальное положение тела на спине, с опорой лежащих вдоль корпуса рук на ладони. Одна нога, согнута в колене и стопой опирается на пол, пятка другой располагается на колене опорной. Выполнять аналогично предыдущему упражнению, не отрывая плечевой пояс от пола. От 20 повторов на каждую сторону.
Планки для пресса
Эффективно нагрузить пресс помогут разнообразные планки. Это статические упражнения, которые задействуют большие группы мышц, при этом еще и разные — в зависимости от положения тела:
- Прямые — с упором на кисти или локти обеих рук и носки обеих ног;
- Боковые — с упором на одну руку и одну или две стопы.
Самая простая планка выполняется с упором на носки стоп и локти. Длительность от 20 секунд до 1-2 минут. Более сложным упражнением является планка с упором на кисти рук.
Боковые планки можно осваивать, когда в прямых получается стоять по паре минут. Тогда стоит составить для себя небольшой комплекс, который иногда может заменить тренировку или использоваться в качестве ежедневной зарядки. Например, придерживаясь такой инструкции:
При выполнении этих упражнений важно удерживать тело прямым, без прогибов в пояснице и плечевом поясе, максимально напрячь и удерживать напряжение всех мышц пресса, кора, ягодиц и бедер.
О том, какие ещё можно делать упражнения на пресс в домашних условиях – читайте тут.
Упражнения для пресса с колесом (роликом)
Выполняются упражнения с роликом поначалу из упора на колени. Держась за ручки тренажера, необходимо откатить колесико как можно дальше, сохраняя спину прямой. Задача — привести тело в положение, параллельное полу, и вернуться обратно. Опытные спортсмены делают это из положения «стоя на стопах».
Как правильно работать над прессом с помощью ролика (колеса), смотрите в следующем видео:
Комплекс упражнений для пресса
Из описанных в статье упражнений, включая скручивания, планки и занятия с тренажером-роликом, можно составить разнообразные комплексы. Поначалу стоит ограничиться одним подходом из 4-5 упражнений, выполняя каждое из них по 15-20 раз, как рекомендовано выше. Затем усложнить задачу за счет увеличения количества подходов. При этом возможны два варианта, которые разнообразят нагрузку:
- Выполнять по очереди каждое упражнение комплекса в 2 подхода с отдыхом между подходами 30 секунд, а между упражнениями 1 минуту;
- Круговая тренировка: первый круг из одного подхода каждого упражнения комплекса с интервалом 30 секунд и через минуту — второй такой же круг.
Для оптимизации тренировочного эффекта периодически желательно менять упражнения, весь комплекс, а также схему выполнения комплекса (количество повторений, кругов, подходов).
Видео: накачать пресс за неделю
В следующем видео вы наглядно увидите комплекс упражнений на все мышцы брюшного пресса:
Важно не давать мышцам привыкнуть к нагрузке — это непременное условие эффективности тренировок, поэтому стоит постоянно повышать сложность своих тренировок. И помните: лучшие упражнения для пресса — те, что выполняются регулярно, правильно и с полной отдачей.
