Комплексы упражнений на нижний пресс

Разработаны комплексы упражнений для мужчин и женщин, полностью направленные на низ живота. Они прекрасно подойдут для тех, кто желает поработать над своим нижним прессом. При этом предлагаются упражнения не только для тренажерного зала, но также в домашних условиях.

Упражнения для развития нижнего пресса для девушек и женщин

Поскольку девушки не желают накачать кубики, а прежде всего, хотят добиться упругости, актуальны несколько иные упражнения, нежели для мужчин. Следующие нагрузки рекомендованы и для женщин, которые также хотят вернуть себе стройные формы после родов.

№1 Подъем ног под прямым углом

Это задание можно выполнять как дома, так и в тренажерке:

1. Лягте спиной на пол;
2. Кисти рук положите под ягодицы, чтобы помочь себе выполнить задание. Но если вы хотите усложнить работу, то руки закиньте за голову и не помогайте себе ими;
3. Напрягите мышцы живота. Поднимите таз с прямыми ногами как можно выше вверх;
4. Задержитесь в таком положении 5 секунд;
5. Вернитесь в исходную позу.

Это эффективное статическое задание, и оно приносит ощутимую пользу уже после пары недель тренировок. Чтобы усложнить задание, на щиколотки можно повесить утяжелители. Начальное количество повторов в подходе — 15 раз.

№2 Скручивания с согнутыми ногами

Задание выполняется лежа на полу или на тренировочной лавке:

1. Согните колени под прямым углом. Руки отведите за голову или держите вдоль тела;
2. Поднимайте не слишком быстро колени вперед, слегка касаясь ими груди. При этом у вас должен отрываться от пола и таз;
3. Задержитесь в таком положении 3 секунды и вернитесь в исходную позу.

Очень важно в ходе задания не забывать дышать и сохранять ровный ритм все 15 повторов.

№3 Подъемы в висе

Это изначально очень сложное упражнение, потому есть смысл начинать с его упрощенного варианта. Для задания потребуется перекладина:

1. Схватитесь руками за перекладину;
2. Под прямым углом не спеша поднимайте прямые ноги;
3. Достигнув ровного угла, опускайте ноги обратно.

Изначальное количество повторов — 15 раз. В дальнейшем, когда вам уже будет проще выполнять задание, поднимайте ноги с каждым разом выше.

Самая сложная форма задания:

1. В висе поднимите ноги под прямым углом;
2. Задержитесь в такой позиции 2 секунды;
3. Подтяните ноги как можно выше к груди;
4. Задержите в этом положении еще 2 секунды и не спеша опускайте ноги назад.

Также советуем изучить другие упражнения на пресс в тренажерном зале. Об этом мы расскажем уже в следующей статье.

Задания мужчинам для развития нижнего пресса

Поскольку для мужчин пресс — это не столько упругость, сколько состояние кубиков, то отлично подойдут следующие упражнения:

№1 Капитанский стул с dip machine

Для выполнения этого задания потребуется специальный тренажер — dip machine. Само упражнение называют капитанским стулом, и оно подходит для начального и среднего уровня:

1. Закрепитесь на тренажере, прочно упираясь локтями о поручни:
2. Подтяните к животу согнутые в коленях ноги:
3. Задержитесь в положении 2 секунды и возвращайтесь на исходную позицию.

Среднее количество повторений — 15 раз. Чтобы усложнить задачу, с ходом тренировок поднимайте не согнутые в коленях ноги, а прямые.

№2 V-образное удерживание

Это задание хорошо тем, что его можно на первых этапах выполнять дома:

1. В исходном положении лежа держите руки вдоль тела, а ноги оставляйте прямыми;
2. На подъеме поднимите все тело, включая руки, ноги и торс, формируя латинскую букву V;
3. Удерживайтесь в этом положении 5 секунд и возвращайтесь на исходную.

Общее количество повторов на начальном этапе — 15 раз. В дальнейшем можно увеличивать не только повторы, но и статическое удерживание — 10 секунд.

Наглядно просмотреть, как делается упражнение, можно в видео:

Самая сложная форма задания — с утяжелителями и 15-секундным удерживанием.

№3 Тройной комплекс

Это задание состоит из трех упражнений, уже описанных выше:

• Подъем таза с ногами под прямым углом;
• Скручивания с поднятием коленей к груди из положения, когда таз не расположен на скамье;
• V-образное удерживание.

Особенность комплексного задания в том, что в него включены самые эффективные нагрузки на нижний пресс, и при этом всё совершается в один подход без передышки.

Первоначальные нагрузки такие:

• Подъем таза — 20 раз;
• Скручивания — 25 раз;
• Удерживание в букве V 15 раз по 5 секунд.

На следующий подход увеличение нагрузок незначительное, но так как это второй круг, выполнять его будет сложнее:

• Подъем таза — 24 раза;
• Скручивания — 29 раз;
• Удерживание в букве V 19 раз по 5 секунд.

Тройной комплекс нужно ставить только в конце тренировки после основной работы над остальными мышцами.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Возможно ли накачать мышцы живота до состояния кубиков и упругости дома? Безусловно, но усилий и времени при этом придется прилагать больше.

№1. Подъем прямых ног

Это самое простое и эффективное задание на пресс. Всё, что вам потребуется, – это лечь и поднимать прямые ноги, не помогая себе при этом руками или головой.

1. Расположившись на фитнес-коврике и, смотря в потолок, руки свободно опустите вдоль тела;
2. Поднимайте стопы вверх, напрягая мышцы живота и особенно ощущая работу нижнего пресса.

Ноги в процессе подъема можно и даже нужно держать слегка согнутыми, но при этом такое положение не должно облегчать вам работу. Если вы не ощущаете напряжения внизу живота, упражнение делается неверно.

Чтобы получить максимальный эффект от накачки мышц подъемом ног, поднимайте их постепенно, не слишком быстро. Это усилит напряжение. Следите за руками — они не должны чрезмерно опираться об пол, снимая нагрузку с живота.

Возвращение ног в исходную позу не должно быть быстрым. Сделайте его в том же темпе, что и подъем. Это обеспечит дополнительную нагрузку. В идеале стопы не должны касаться пола, чтобы расслабление не мешало работе мышц, но если вы только начали тренировку, то стоит хотя бы при каждом 5 повторении опускать стопы на пол.

Среднее количество повторений — 15-17 раз. Каждый третий день тренировки увеличивайте количество подходов на 3-5 раз.

Если вы уже способны легко делать 50 раз, то используйте дополнительные утяжелители для стоп, которые на липучках крепятся к лодыжкам. Утяжелители можно заменить гантелей (можно зажать между ногами).

Упражнения на нижний пресс должны чередоваться с заданиями на другие мышцы живота, чтобы развивать упругость равномерно.

№2 Перекрёстные подъемы ног

В отличие от предыдущего задания, в этом будут задействованы все мышцы живота, включая верхние (см. также упражнения для верхнего пресса). Оно эффективно, если вам нужно привести живот в идеальное состояние с нуля.

1. Изначальная поза всё та же — на спине, руки держите свободно, не опираясь на них;
2. Поднимите стопы на высоту, создав угол 30 градусов;
3. В такой позиции чередуйте ноги, поднимая то одну, то другую стопу. Это своего рода «ножницы», но вертикальные.

Начальное количество раз — 15 в среднем темпе. Стопы всегда должны быть на весу, их нельзя опускать. Слишком быстрое выполнение даст результаты, но напряжения на мышцы будет меньше. Не забывайте дышать во время выполнения задания.

Постепенно увеличивая нагрузку повторов, можно повесить на ноги утяжелители или использовать гантели. Для более продвинутого уровня можно повесить на лодыжки резиновую ленту.

После достижения среднего уровня готовности, расширьте упражнение дополнительным движением – горизонтальными ножницами. То есть, сначала вы делаете 20 раз вертикальные ножницы и сразу меняете ноги для выполнения 20 раз горизонтальных ножниц.

№3 Подъемы ног с мячом

Для выполнения этого задания нужно воспользоваться фитболом или любым подручным предметом с большим диаметром, например, подушкой. Главное, чтобы его вес был незначительным при больших размерах.

1. Из положения лежа обхватите мяч ногами так, чтобы он удерживался лодыжками;
2. Руки вытяните вдоль туловища, но при этом держите их на весу в напряжении;
3. Поднимите стопы с мячом на высоту, сделав угол в 30 градусов;
4. Поднимите голову, не отрывая спину от пола. Вместо этого можно руками дотянуться до мяча;
5. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд;
6. Опускайтесь в исходную позу и повторите задание еще 5 раз.

Если у вас нет никакого подручного предмета, вы можете начать делать это упражнение, просто широко раздвинув ноги. В таком положении их сложно фиксировать на одном расстоянии друг от друга, но нагрузка от этого не снизится.

Чтобы усложнить себе задачу на более продвинутых уровнях, вместо фитбола используйте резиновую ленту. Она будет создавать дополнительную нагрузку на икры и в целом на мышцы ног.

В следующей статье мы расскажем, об упражнения для пресса в домашних условиях.

Видео: Комплекс упражнений на нижний пресс

В следующем видео девушка на природе наглядно покажет комплекс упражнений на нижний пресс, для выполнения которых нужно иметь только коврик:

Чтобы накачать нижний пресс, нужно работать с весом своего тела, а именно — с весом ног. Ключ к успеху — поднятие ног с постоянным увеличением повторений и подходов. Если правильно соблюдать технику, не забывать дышать и делать задания регулярно, то вполне можно добиться результата в короткие сроки. Кстати у нас есть статья с лучшими упражнения для всего пресса, её найдете здесь.