Подборка упражнений на пресс в домашних условиях

Домашние условия идеально подходят, чтобы подкачать пресс до безупречного состояния. Не нужны ни гантели, ни специальные тренажеры. Нужно только поработать с собственным весом и изучить лучшие упражнения на пресс, чтобы достичь потрясающих результатов, одновременно проработав все части пресса до состояния кубиков или упругости.

Лучшее домашнее упражнение для живота

Это задание легко выполнять, не выходя из своей комнаты, потому что для него ничего не требуется, кроме фитнес-коврика. Чтобы занятие действительно принесло вам максимальный эффект, нужно напрягать только собственный живот, не помогая себе резкими движениями рук или ног:

1. Вам нужно лечь так, чтобы смотреть лицом в потолок. Руки поставьте себе на затылок, но не удерживайте голову, а только зафиксируйтесь в этом положении;
2. Ноги держите согнутыми в коленках и параллельно полу;
3. Отрывайте только верхнюю часть спины и касайтесь попеременно локтями противоположных коленок. Та нога, которой локоть не касается, в процессе упражнения выпрямляется на весу;
4. Не возвращаясь на пол в исходное положение тела, поменяйте локоть и коленку, вытянув противоположные;
5. Проделайте задание 15 раз;
6. Вернитесь в исходную позу и отдохните полминуты.
7. Возвращайтесь к упражнению и сделайте еще 3 подхода.

При этом задании у вас задействованы и мышцы нижнего и верхнего пресса, и даже боковые. Постоянно находясь в напряжении, пресс качается очень быстро.

Это упражнение можно включить в зарядку или поставить в конце тренировки.

Подъем торса для верхнего пресса

Этот комплекс заданий предназначен в основном для верхнего пресса, но боковые мышцы и нижний пресс тоже задействованы — только в меньшей степени.

Самое важное в выполнении тренировки — следить за дыханием, концентрироваться на работе мышц живота и постоянно увеличивать нагрузку.

Упражнение 1: подъем на 20 градусов

• Для выполнения этого задания вам нужен обычный фитнес-коврик. Лягте на спину, ноги при этом сгибайте под углом;
• Вытяните руки вверх перед собой, не опускайте их и не сгибайте;

• Теперь отрывайте лопатки от пола, оставляя спину на коврике, таким образом, вы осуществите подъем торса только на 20 градусов;

• Задержитесь в воздухе на секунду и возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите задание 25 раз.

Очень важно при выполнении не помогать себе руками и концентрироваться только на прессе.

Упражнение 2: подъем под углом

1. Лежа на коврике, сгибайте коленки;
2. Руки вытяните перед собой, но держите их не перпендикулярно полу, а немного под углом;
3. Поднимитесь над полом, отрывая всю спину, даже поясницу. Руки при этом сохраняйте под тем же углом;
4. Вернитесь в исходную точку;
5. Повторите 25 раз.

Если вам тяжело пока подниматься, попросите помощи, чтобы кто-то из близких вам подержал стопы во время подъема.

Упражнение 3: подъем под углом с чередованием рук

1. Исходная поза, как и в предыдущем задании — лежа с согнутыми ногами и руками перед собой;
2. Поднимаясь вверх, тяните не две руки сразу, а только одну, чтобы работали боковые мышцы пресса;
3. Опуститесь в исходную позу;
4. Повторите упражнение для второй стороны;
5. Общее количество повторов — 30 раз.

Упражнение 4: классический пресс

1. Лягте на спину, коленки сгибайте, руки держите перед собой;
2. Поднимите торс, достав грудью до коленок, руками при этом себе не помогайте;
3. Вернитесь в исходную позу;
4. Повторите 25 раз.

Это задание можно делать в самых различных комбинациях. Самый простой вариант для новичков — укрепившись стопами. Для тех, кому качать пресс не в новинку, стопы должны быть свободными, а руки держите за головой. Дополнительно на руки можно повесить утяжелители, это усложнит выполнение.

Утяжелителями могут служить самые обычные бутылочки с водой.

Подъем торса для верхнего и нижнего пресса

В данном цикле программы задания помогут накачать как мышцы верхнего пресса, так и нижнего. Часть нагрузки задействует и боковые мышцы.

Упражнение 5: раскладушка

1. Лягте на пол, ноги выпрямите, можно немного согнуть в коленках;
2. Руки вытяните за головой;
3. Подтяните одновременно и руки, и стопы, стараясь достать носками до пальцев рук. Сделать это нужно в точке, перпендикулярной своему поясу, а не за головой или в стороне коленок. Таким образом, вы почувствуете, как напрягаются мышцы всего живота;
4. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позу, при этом возвращение должно быть таким же напряженным, как и подъем. Так ваши мышцы будут работать полноценно;
5. Повторите раскладушку 20 раз.

После того, как станет проще выполнять упражнение, дополнительно можно не только увеличить количество повторов, но и повесить на запястья и лодыжки утяжелители.

Упражнение 6: раскладушка с одной рукой

Это задание очень похоже на классическую раскладушку, но в активной его части подъема задействованы противоположная рука и нога.

1. Лягте на спину и вытяните ноги;
2. Одну руку отведите ровно за голову, вторую положите в сторону;
3. На подъеме отведенная в сторону рука поднимается одновременно с противоположной ногой;
4. Задержитесь на секунду и вернитесь на исходную;
5. Повторите упражнение 15 раз;
6. Поменяйте руку, одну положив ровно за голову, вторую — в сторону;
7. Проделайте со второй рукой и ее противоположной ногой задание еще 15 раз.

Упражнение 7: раскладушка с согнутой ногой

Принцип этот задания тот же, что и в предыдущих двух, но уже с согнутыми ногами:

1. Лягте на спину и сгибайте в коленках ноги;
2. Руки держите прямо перед собой;
3. Одновременно поднимайте торс с руками и одну из стоп. Спину держите слегка скругленной, а стопу поднимайте так, чтобы она выпрямлялась в ходе подъема, а не сразу;
4. Задержитесь и опускайтесь в исходную позу;
5. Повторите для каждой из ног по 15 раз.

Подъем ног для нижнего пресса

В этом цикле задания для работы мышц нижнего пресса.

Упражнение 8: классический подъем ног

Самое сложное задание для тех, кто только начинает, но оно и самое эффективное.

1. Лягте прямо, руки положите вдоль тела, ноги слегка сгибайте;
2. Поднимайте стопы так, чтобы они становились перпендикулярно полу;
3. В той же скорости опускайте ноги вниз. Если вы будете делать задание очень быстро, то эффекта будет меньше. Нужно стараться держать один ритм.
4. Стопы нельзя опускать непосредственно на пол, а оставлять их на 5 см над полом;
5. Повторите упражнение 30 раз.

Упражнение 9: подъем одной ноги

1. В этом задании исходное положение — ноги согнуты в колено, а руки вдоль раскинуты в стороны;
2. Опираясь на руки и одну ногу, поднимите другую, причем медленно;
3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй;
4. Общее количество повторов — 30 раз.

Подъем таза для нижнего пресса

В цикле задания, которые задействуют мышцы всего живота, но максимально напрягаются именно мышцы нижнего пресса.

Упражнение 10: классический подъем таза

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, можно немного их развести для опоры;
2. Стопы поднимите, и коленки одновременно сгибайте, чтобы они стали параллельно полу;
3. Закиньте коленки к подбородку, чтобы оторвать таз от пола;
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Повторите задание 20 раз.

Упражнение 11: подъем таза с согнутой ногой

Это задание уже посложнее. Если вы — новичок и пока еще не можете выполнять предыдущее упражнение, это задание можно пока исключить.

1. Лежа на спине, руки положите вдоль тела, немного их раскинув;
2. Ноги сгибайте в коленках, одну из пяток положите на противоположную ногу;
3. В таком положении попробуйте поднять коленки к груди, одновременно отрывая таз от пола;
4. Вернитесь в исходную позу и повторите 15 раз;
5. Затем поменяйте ноги местами и повторите еще столько же раз.

Упражнение 12: подъем таза в перемещении

Еще одно сложное упражнение на нижний пресс, которое можно осилить уже только после натренированности.

1. Лежа на спине, держите руки вдоль тела;
2. Стопы поднимите вверх над полом, коленки можно слегка согнуть;
3. Поднимите в таком положении таз, опираясь на руки и, когда будете опускать таз назад, постарайтесь сместить его в бок;
4. Поднимите таз обратно вверх и теперь опустите его в другую сторону.

Такое упражнение хорошо для проработки нижнего пресса и боковых мышц.

Видео: лучшие упражнения на пресс дома

Представляем комплекс упражнений для мышц живота:

Если же вы страдаете именно обвисшим животом, то изучите эту статью, в ней найдёте массу полезных рекомендаций, как решить свою проблему.

Данный комплекс занятий идеально подходит для того, чтобы без помощи тренажеров накачать пресс. Достаточно коврика для занятий фитнесом и получаса времени и уже через пару месяцев живот станет подтянутым и упругим. Правильное дыхание, безупречная техника и сила воли для каждодневных тренировок обеспечат вам красивые кубики.

Если есть возможность ходить в спортзал, то изучите упражнения для пресса в тренажерном зале.