Поддержание здоровья и идеального веса — это результат правильно выстроенного питания. Если найти для себя подходящую систему питания и при этом выучить самые важные правила похудения, можно достичь стройности и сохранить ее на всю жизнь, больше не изнуряя себя диетами и тяжелыми физическими нагрузками.
Суть правильного питания для сброса веса
Правильное питание — это образ жизни. Это система потребления пищи для поддержания здоровья и молодости своего тела. Основа правильного питания заключается в том, чтобы не вредить телу, а подпитывать все системы жизнедеятельности для стабильной и полноценной работы.
Не существует единой формулы правильного питания. Десятки самых различных систем доказывают свою пригодность, поэтому при выборе одной из них можно исходить из индивидуальных особенностей. Например, для людей в северных и южных областях системы питания будут различными, потому что температурные условия и региональность диктуют свои условия.
Таким образом, на создание идеальной системы правильного питания, особенно с целью похудеть, влияет множество факторов:
- Возрастные особенности;
- Состояние здоровья с ограничивающими условиями;
- Половые различия;
- Степени ожирения;
- Географический фактор;
- Аллергические ограничения;
- Вкусовые предпочтения;
- Скорость метаболизма;
- Степень физических нагрузок;
- Религиозные убеждения.
Диетологи обозначают правильным питанием для похудения сбалансированный подбор и распределение продуктов с учетом необходимой калорийности, а также равного количества углеводов, жиров, белков, минералов и витаминов. Однако, из-за того, что у каждого есть свои особенности организма, эта сбалансированность всегда высчитывается индивидуально.
Системы правильного питания для похудения
Наиболее жизнеспособными системами правильного питания показали себя:
- Раздельное питание. Это не диета, а образ питания, суть которого в разделении углеводов и белков на отдельные приемы пищи. Об этом много писал ученый из школы натуральной гигиены Герберт Шелтон, опираясь на тот факт, что наш желудок создает для мясных и овощных (злаковых) продуктов свою особую кислотно-щелочную среду и смешивать два вида этих продуктов означает сбивать ритмы организма. Многочисленные исследования показали, что раздельное питание при долговременной перестройке организма дает потрясающие результаты, сказывающиеся не только на нормализации веса, но и на долголетии. Подробнее о раздельном питании – читайте тут.
- Система питания Дюкана. Несмотря на то, что система питания по Дюкану преподносится как диета, ее тоже можно назвать образом жизни, потому что продолжительность питания растягивается на долгие годы. Суть такого питания заключается в том, чтобы выбирать продукты для питания, основываясь на их гликемическом индексе, при этом нужно отказаться от алкоголя, кофе, рафинированных и консервированных продуктов, что в итоге и является правильным подходом к выбору продуктов.
- Лактовегетарианство. Это разновидность вегетарианства с преобладающим содержанием растительной пищи, яйцами и молочной продукцией. Диетологи по всему миру соглашаются, что это идеальная система питания, так как организм потребляет достаточное количество белков, но при этом отказывается от тяжелого мяса.
Это далеко не все возможные системы питания, но перечисленные считаются наиболее универсальными, потому что допускают сбалансированность всех питательных веществ для организма.
Основы правильного питания с целью похудеть
Система правильного питания призвана поддерживать организм на высоком качестве жизни. Но как его использовать, чтобы откорректировать вес и наладить работу органов?
Многие считают, что достаточно только снизить калорийность, чтобы увидеть результаты, но это один из факторов, и он далеко не самый главный. Также не всегда оказывается достаточным выбирать «правильные» продукты. Похудение на системе правильного питания — это культура новых привычек, которые закрепятся уже после месяца практики, поэтому создать нужно базовый комплекс из того, что можно и нельзя.
Как говорят диетологи, худеющему человеку можно всё, но в меру. Именно это правило нужно взять за основу.
Чтобы сбрасывать вес, нельзя строить питание на ограничениях. Их далеко не каждый здоровый человек способен выдержать, поэтому про людей с ожирением или низким обменом веществ говорить и вовсе не приходится.
Сбалансированность правильного питания с целью похудеть строится на трёх китах:
- Преобладающее количество белков или медленных углеводов в питании, в зависимости от особенностей организма. Чтобы понять, на чем вы лучше худеете, достаточно провести небольшой тест в 2 дня в течение двух недель. В первый день первой недели нужно есть только белковую пищу с небольшим добавлением зерновых и овощей в соотношении 80 на 20. В первый день второй недели сделать всё с точностью до наоборот, где преобладающими продуктами будут медленные углеводы. Нужно посмотреть, от чего килограммы уходят быстрее. Если в вашем случае лучше использовать белки для похудения, то система питания должна выстраиваться именно на их преобладающем количестве в рационе.
- Замена быстрых углеводов медленными. Считается, что углеводы — это только сладкое и мучное. Но есть люди, которые не любят и не едят сладостей, а при этом всё равно отличаются тучностью. Коварство быстрых углеводов кроется не только в пирожных, но и в пельменях, жареных котлетах и алкоголе. Быстрые углеводы всегда отличаются высокой калорийностью, высоким гликемическим индексом и действуют на организм быстрым подъемом сахара в крови. Необязательно отказываться от сладкого и любимых блюд, достаточно заменить быстрые углеводы на медленные, и можно продолжать есть блины и шашлык, но при этом стабильно худеть.
- Выбор натуральных продуктов. Лишний вес вместе с целым набором сопутствующих болезней появляется из-за ненатуральных продуктов. Агрессивная термическая обработка с добавлением Е-консервантов и особенно с добавлением глютамата натрия (своеобразного наркотика для мозга) делает продукт совершенно бесполезным — пустыми калориями. Вкус маскируется химией и сахаром, а по факту организм остается голодным, потому что из еды он не смог получить важные для жизни микроэлементы. Таким образом, сок из пакета — это химия, а свежевыжатый сок — это натуральные витамины.
Главные правила питания для похудения
Независимо от выбранной системы питания с целью похудеть, существуют универсальные правила, которые нельзя игнорировать. Даже если вы пока не определились с новым образом жизни, правила питания для похудения можно внедрить уже сейчас.
Всегда плотно завтракать
По утрам у нас высокий уровень сахара и потому мы не хотим есть. Худеющие думают, что это отличный повод поголодать и ограничить себя, чтобы потом меньше съесть. Но это ловушка — к вечеру из-за скачков сахара вы съедите в несколько раз больше, чем должны были. Именно из-за отсутствия сахара многие совершают ночные набеги на холодильники. Завтрак всегда должен быть максимально плотным из всех приемов пищи.
Привыкнуть к дробному питанию
Это очень важное правило для людей с лишним весом. Дробное питание, а такое считается питанием каждые 3 часа, не позволяет сахару в крови резко падать, а значит, не будет волчьего голода и проблем с пищеварением. Безусловно, качество продуктов играет самую важную роль, но от правильно выбранной пищи не будет никакой пользы, если перерыв между приемами пищи составит 4-5 часов. В итоге вы съедите в разы больше и растянете желудок.
Получить больше информации о дробном питании можете из этой статьи.
Всё «запрещенное» в начале дня
У людей с лишним весом существует зависимость от сладкой и углеводистой пищи. Отказаться от этого достаточно сложно, но необязательно совсем запрещать себе это — только помнить об умеренности. Если хочется съесть что-то из быстрых углеводов, то можно их себе позволить, но только в первой половине дня, желательно до 11 утра. Это связано с тем, что в первой половине дня наш обмен веществ быстрее и до конца дня еще предполагаются какие-то нагрузки, поэтому «запрещенное» не так сильно отразится на фигуре.
Никогда не голодать
Если это не лечебное голодание под присмотром специалистов, голодание запрещается. Это то, что приводит к набору веса, сбивает обмен веществ и усугубляет проблемы с пищеварением.
Лучшие продукты для похудения
Правильные продукты в рационе худеющего человека — это свежие и натуральные продукты. Если их содержание в питании составит 80%, уже от этого можно начать худеть.
Сюда относятся:
- свежие овощи в сыром или при необходимости в отварном виде;
- свежие и натуральные (с огородов) фрукты своего региона по сезону;
- орехи и сухофрукты без консервантов.
Из продуктов животного происхождения допускается почти всё, но здесь учитывается способ обработки — тушение и запекание:
- рыба и морепродукты;
- нежирные сорта мяса (куриная грудка, индейка, вырезка говядины, телятины).
Если нет аллергических реакций, то в рацион добавляются:
- молочная продукция с небольшим процентом жирности;
- яйца.
Меню на неделю и на месяц для похудения
Чтобы начать питаться правильно, попробуйте начать с одной недели. За 7 дней вы уже увидите результаты, отражающиеся не только на фигуре, но и на самочувствии.
Понедельник:
- Апельсин, 2 отварных яйца, помидор;
- Тост с сыром, салатом и помидором;
- Запеченный кусок курицы с огурцом;
- Стакан кефира;
- Рыба с овощами.
Вторник:
- Порция творога с изюмом и орехами;
- 2 яблока;
- Овощной суп и котлета на пару;
- 1 яйцо;
- Молодой картофель с овощным гарниром.
Среда:
- Грейпфрут, куриные фрикадельки с овощами;
- Горсть вишен;
- Запеченная курица с гарниром из овощей;
- Стакан ряженки;
- Рыба на пару с овощами.
Четверг:
- Фруктовый смузи с семенами, отварная курица;
- Апельсин;
- Морковный суп-пюре и гречневая каша;
- Порция творога;
- Салат из курицы и овощей.
Пятница:
- Банан, 2 отварных яйца;
- Тост из сыра и помидора с листьями салата;
- Запеченная куриная грудка со свежим овощным салатом;
- Домашний йогурт;
- Паровые котлеты;
Суббота:
- Горсть винограда. Рыба на пару с овощами;
- Банан;
- Овощной суп-пюре;
- Порция творога;
- Куриная грудка с салатом.
Воскресенье:
- Яблоко, тост с сыром и помидором;
- Салат из капусты и огурцов;
- Запеченные овощи и 2 яйца;
- Стакан кефира;
- Рыба на пару с овощами.
Правильное питание на месяц для сброса веса
Чтобы выстроить питание на целый месяц, придерживайтесь следующей матрицы рациона:
- Завтрак: любой фрукт + белковый продукт с углеводами в соотношении 80:20;
- Первый перекус: любой фрукт или любая комбинация овощей;
- Обед: овощной или злаковый прием пищи с белковым продуктом в соотношении 50:50;
- Второй перекус: молочный продукт или углеводный на выбор;
- Ужин: белковый продукт с овощным в соотношении 80:20.
Допускается перекус после ужина, но это обязательно должен быть молочный низкокалорийный продукт, например, стакан ряженки или кефира.
Также нельзя забывать про пополнение жидкостью организма на протяжении всего дня.
Рецепты правильного питания для похудения
Варианты приготовления блюд разнообразны, но преобладающие способы — это запекание и тушение.
Запеченные куриные грудки
- Куриное мясо пропитывается кефиром со слабыми неострыми специями на 20 минут;
- Запекается по 15 минут с каждой стороны в духовке.
Котлеты на пару
- Нежирный фарш соединяется с мелко порезанным луком и сырым яйцом;
- Из фарша формируются котлетки;
- Готовятся в пароварке.
Запеченная рыба
- Кусочки любой рыбы слегка приправляются неострыми специями;
- Лук нарезается кружочками и перемешивается с рыбой;
- Блюдо готовится в мультиварке в режиме «Запекание» 40 минут на оливковом масле.
Овощной суп-пюре
- Порезанная кубиками морковь и лук слегка тушатся на среднем огне;
- Готовый вареный горох соединяется с овощами;
- Смесь прокручивается в блендере;
- Блюдо подается с зеленью.
Видео: Как питаться правильно, чтобы похудеть?
Познавательное видео от фитнес-тренера о том, как выстроить систему питания для здоровья и похудения:
Чтобы похудеть, не нужно изнурять себя жесткими диетами. Достаточно продумать индивидуальную систему питания со сбалансированным содержанием всех необходимых питательных веществ. Придерживаясь выбранной схемы, можно не только сбросить вес, но и навсегда избавиться от эффекта йо-йо, постоянно поддерживая стройность без усилий.
