Подборка упражнений на пресс в домашних условиях

Домашние условия идеально подходят, чтобы подкачать пресс до безупречного состояния. Не нужны ни гантели, ни специальные тренажеры. Нужно только поработать с собственным весом и изучить лучшие упражнения на пресс, чтобы достичь потрясающих результатов, одновременно проработав все части пресса до состояния кубиков или упругости.

Подборка упражнений на пресс в домашних условиях

загрузка...

Лучшее домашнее упражнение для живота

Это задание легко выполнять, не выходя из своей комнаты, потому что для него ничего не требуется, кроме фитнес-коврика. Чтобы занятие действительно принесло вам максимальный эффект, нужно напрягать только собственный живот, не помогая себе резкими движениями рук или ног:

  1. Вам нужно лечь так, чтобы смотреть лицом в потолок. Руки поставьте себе на затылок, но не удерживайте голову, а только зафиксируйтесь в этом положении;
  2. Ноги держите согнутыми в коленках и параллельно полу;
  3. Отрывайте только верхнюю часть спины и касайтесь попеременно локтями противоположных коленок. Та нога, которой локоть не касается, в процессе упражнения выпрямляется на весу;
  4. Не возвращаясь на пол в исходное положение тела, поменяйте локоть и коленку, вытянув противоположные;
  5. Проделайте задание 15 раз;
  6. Вернитесь в исходную позу и отдохните полминуты.
  7. Возвращайтесь к упражнению и сделайте еще 3 подхода.

Качать пресс

При этом задании у вас задействованы и мышцы нижнего и верхнего пресса, и даже боковые. Постоянно находясь в напряжении, пресс качается очень быстро.

Это упражнение можно включить в зарядку или поставить в конце тренировки.

Подъем торса для верхнего пресса

Этот комплекс заданий предназначен в основном для верхнего пресса, но боковые мышцы и нижний пресс тоже задействованы — только в меньшей степени.

Самое важное в выполнении тренировки — следить за дыханием, концентрироваться на работе мышц живота и постоянно увеличивать нагрузку.

Упражнение 1: подъем на 20 градусов

  • Для выполнения этого задания вам нужен обычный фитнес-коврик. Лягте на спину, ноги при этом сгибайте под углом;
  • Вытяните руки вверх перед собой, не опускайте их и не сгибайте;

Упражнение 1 - подъем на 20 градусов

  • Теперь отрывайте лопатки от пола, оставляя спину на коврике, таким образом, вы осуществите подъем торса только на 20 градусов;

Упражнение для пресса

загрузка...
  • Задержитесь в воздухе на секунду и возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторите задание 25 раз.

Очень важно при выполнении не помогать себе руками и концентрироваться только на прессе.

Упражнение 2: подъем под углом

  1. Лежа на коврике, сгибайте коленки;
  2. Руки вытяните перед собой, но держите их не перпендикулярно полу, а немного под углом;
  3. Поднимитесь над полом, отрывая всю спину, даже поясницу. Руки при этом сохраняйте под тем же углом;
  4. Вернитесь в исходную точку;
  5. Повторите 25 раз.

Если вам тяжело пока подниматься, попросите помощи, чтобы кто-то из близких вам подержал стопы во время подъема.

Упражнение 3: подъем под углом с чередованием рук

  1. Исходная поза, как и в предыдущем задании — лежа с согнутыми ногами и руками перед собой;
  2. Поднимаясь вверх, тяните не две руки сразу, а только одну, чтобы работали боковые мышцы пресса;
  3. Опуститесь в исходную позу;
  4. Повторите упражнение для второй стороны;
  5. Общее количество повторов — 30 раз.

Упражнение 3 - подъем под углом

Упражнение 4: классический пресс

  1. Лягте на спину, коленки сгибайте, руки держите перед собой;
  2. Поднимите торс, достав грудью до коленок, руками при этом себе не помогайте;
  3. Вернитесь в исходную позу;
  4. Повторите 25 раз.

Качаем пресс
Это задание можно делать в самых различных комбинациях. Самый простой вариант для новичков — укрепившись стопами. Для тех, кому качать пресс не в новинку, стопы должны быть свободными, а руки держите за головой. Дополнительно на руки можно повесить утяжелители, это усложнит выполнение.

Утяжелителями могут служить самые обычные бутылочки с водой.

Подъем торса для верхнего и нижнего пресса

В данном цикле программы задания помогут накачать как мышцы верхнего пресса, так и нижнего. Часть нагрузки задействует и боковые мышцы.

Упражнение 5: раскладушка

  1. Лягте на пол, ноги выпрямите, можно немного согнуть в коленках;
  2. Руки вытяните за головой;
  3. Подтяните одновременно и руки, и стопы, стараясь достать носками до пальцев рук. Сделать это нужно в точке, перпендикулярной своему поясу, а не за головой или в стороне коленок. Таким образом, вы почувствуете, как напрягаются мышцы всего живота;
  4. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позу, при этом возвращение должно быть таким же напряженным, как и подъем. Так ваши мышцы будут работать полноценно;
  5. Повторите раскладушку 20 раз.

Упражнение - раскладушка

После того, как станет проще выполнять упражнение, дополнительно можно не только увеличить количество повторов, но и повесить на запястья и лодыжки утяжелители.

Упражнение 6: раскладушка с одной рукой

Это задание очень похоже на классическую раскладушку, но в активной его части подъема задействованы противоположная рука и нога.

  1. Лягте на спину и вытяните ноги;
  2. Одну руку отведите ровно за голову, вторую положите в сторону;
  3. На подъеме отведенная в сторону рука поднимается одновременно с противоположной ногой;
  4. Задержитесь на секунду и вернитесь на исходную;
  5. Повторите упражнение 15 раз;
  6. Поменяйте руку, одну положив ровно за голову, вторую — в сторону;
  7. Проделайте со второй рукой и ее противоположной ногой задание еще 15 раз.

Упражнение - раскладушка с одной рукой

Упражнение 7: раскладушка с согнутой ногой

Принцип этот задания тот же, что и в предыдущих двух, но уже с согнутыми ногами:

  1. Лягте на спину и сгибайте в коленках ноги;
  2. Руки держите прямо перед собой;
  3. Одновременно поднимайте торс с руками и одну из стоп. Спину держите слегка скругленной, а стопу поднимайте так, чтобы она выпрямлялась в ходе подъема, а не сразу;
  4. Задержитесь и опускайтесь в исходную позу;
  5. Повторите для каждой из ног по 15 раз.

Упражнение - раскладушка с согнутой ногой

Подъем ног для нижнего пресса

В этом цикле задания для работы мышц нижнего пресса.

Упражнение 8: классический подъем ног

Самое сложное задание для тех, кто только начинает, но оно и самое эффективное.

  1. Лягте прямо, руки положите вдоль тела, ноги слегка сгибайте;
  2. Поднимайте стопы так, чтобы они становились перпендикулярно полу;
  3. В той же скорости опускайте ноги вниз. Если вы будете делать задание очень быстро, то эффекта будет меньше. Нужно стараться держать один ритм.
  4. Стопы нельзя опускать непосредственно на пол, а оставлять их на 5 см над полом;
  5. Повторите упражнение 30 раз.

Упражнение 9: подъем одной ноги

  1. В этом задании исходное положение — ноги согнуты в колено, а руки вдоль раскинуты в стороны;
  2. Опираясь на руки и одну ногу, поднимите другую, причем медленно;
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй;
  4. Общее количество повторов — 30 раз.

Упражнение - подъем одной ноги

Подъем таза для нижнего пресса

В цикле задания, которые задействуют мышцы всего живота, но максимально напрягаются именно мышцы нижнего пресса.

Упражнение 10: классический подъем таза

  1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, можно немного их развести для опоры;
  2. Стопы поднимите, и коленки одновременно сгибайте, чтобы они стали параллельно полу;
  3. Закиньте коленки к подбородку, чтобы оторвать таз от пола;
  4. Вернитесь в исходное положение;
  5. Повторите задание 20 раз.

Качаем пресс: подъем таза

Упражнение 11: подъем таза с согнутой ногой

Это задание уже посложнее. Если вы — новичок и пока еще не можете выполнять предыдущее упражнение, это задание можно пока исключить.

  1. Лежа на спине, руки положите вдоль тела, немного их раскинув;
  2. Ноги сгибайте в коленках, одну из пяток положите на противоположную ногу;
  3. В таком положении попробуйте поднять коленки к груди, одновременно отрывая таз от пола;
  4. Вернитесь в исходную позу и повторите 15 раз;
  5. Затем поменяйте ноги местами и повторите еще столько же раз.

Качаем пресс: подъем таза с согнутой ногой

Упражнение 12: подъем таза в перемещении

Еще одно сложное упражнение на нижний пресс, которое можно осилить уже только после натренированности.

  1. Лежа на спине, держите руки вдоль тела;
  2. Стопы поднимите вверх над полом, коленки можно слегка согнуть;
  3. Поднимите в таком положении таз, опираясь на руки и, когда будете опускать таз назад, постарайтесь сместить его в бок;
  4. Поднимите таз обратно вверх и теперь опустите его в другую сторону.

Качаем пресс: подъем таза в перемещении
Такое упражнение хорошо для проработки нижнего пресса и боковых мышц.

Видео: Лучшие упражнения на пресс дома

Посмотрите, как правильно выполнять упражнения для мышц живота:

Если же вы страдаете именно обвисшим животом, то изучите эту статью, в ней найдёте массу полезных рекомендаций, как решить свою проблему.

Данный комплекс занятий идеально подходит для того, чтобы без помощи тренажеров накачать пресс. Достаточно коврика для занятий фитнесом и получаса времени и уже через пару месяцев живот станет подтянутым и упругим. Правильное дыхание, безупречная техника и сила воли для каждодневных тренировок обеспечат вам красивые кубики.

Если есть возможность ходить в спортзал, то изучите упражнения для пресса в тренажерном зале

загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: